ජේකබ්සන්ට අනුව මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමේ තාක්ෂණය: එය කුමක්ද සහ එයින් ප්‍රයෝජන ලබන්නේ කාටද?

අපගේ පැවැත්මේ පද්ධතියේ කුඩාම විස්තර සඳහා සෑම දෙයක්ම සපයා ඇත: නිදසුනක් වශයෙන්, තර්ජනයක් අතරතුර, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සක්‍රීය වන අතර එමඟින් අප සටන් කිරීමට සූදානම්ය. එපමණක් නොව, තර්ජනය සැබෑද නැද්ද යන්න නොසලකා මෙම ආතතිය පැන නගී. එය කරදරකාරී සිතුවිලි වලින් පවා පැන නැගිය හැකිය.

මාංශ පේශි ආතතිය අපගේ මනසේ නොසන්සුන්තාවයේ ප්‍රතිවිපාකයක් පමණක් නොව, ආතති ප්‍රතිචාරයේ අනිවාර්ය අංගයක් ද වේ: අපට ඉක්මනින් මාංශ පේශි ආතතිය මුදා හැරිය හැකි නම්, අපට නිෂේධාත්මක හැඟීම් දැනෙන්නේ නැත, එයින් අදහස් කරන්නේ අපි සන්සුන් භාවය අත්කර ගන්නා බවයි.

මෙම සම්බන්ධතාවය XNUMX වන ශතවර්ෂයේ මුල් භාගයේදී ඇමරිකානු විද්යාඥයෙකු සහ වෛද්යවරයකු වන එඩ්මන්ඩ් ජැකොබ්සන් විසින් සොයා ගන්නා ලදී - මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම ස්නායු පද්ධතියේ උද්දීපනය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව ඔහු දුටුවේය. මෙම නිගමනය මත පදනම්ව, විද්යාඥයා සරල නමුත් ඵලදායී තාක්ෂණයක් සංවර්ධනය කර ක්රියාත්මක කර ඇත - «ප්රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම».

මෙම ක්‍රමය ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ සුවිශේෂතා මත පදනම් වේ: අධික ආතතිය සහ මාංශ පේශි දිගු වන අවස්ථාවන්හිදී, ඒවායේ සම්පූර්ණ ලිහිල් කිරීමේ ස්වරූපයෙන් කොන්දේසි සහිත ආරක්ෂිත යාන්ත්‍රණයක් එයට ඇතුළත් වේ.

ව්යායාමයේ සාරය කුමක්ද?

අද වන විට, Jacobson ක්රමය මගින් ලිහිල් කිරීම සඳහා බොහෝ විකල්ප ඇත, නමුත් සාරය සමාන වේ: මාංශ පේශිවල උපරිම ආතතිය එහි සම්පූර්ණ ලිහිල් කිරීමට හේතු වේ. ආරම්භ කිරීම සඳහා, ආතති සහගත තත්වයක් තුළ ඔබට වඩාත්ම ආතතිය ඇති මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නිවැරදි කරන්න: පළමුව වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ ඒවාය. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ගැඹුරු ලිහිල් කිරීම සඳහා, ශරීරයේ අනෙකුත් මාංශ පේශිවල කාර්යයට සම්බන්ධ විය හැකිය.

සම්භාව්ය අනුවාදයේ, ව්යායාමයට අදියර තුනක් ඇතුළත් වේ:

1. යම් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක ආතතිය;

2. මෙම ආතතිය දැනීම, "හැඟීම";

3. ලිහිල් කිරීම.

අපගේ කාර්යය වන්නේ ආතතිය සහ විවේකය අතර වෙනස දැනීමට ඉගෙන ගැනීමයි. සහ එය භුක්ති විඳීමට ඉගෙන ගන්න.

නැඟිට හෝ වාඩි වී සෙමෙන් අත්වල සියලුම මාංශ පේශි (අත්, නළල, උරහිස) වෙහෙසට පත් කිරීමට පටන් ගනී, ශුන්‍යයේ සිට නවය දක්වා ගණන් කිරීම සහ ආතතිය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම. නවයේ ගණන් කිරීමේදී, වෝල්ටීයතාව හැකි තරම් ඉහළ විය යුතුය. අත්වල සියලුම මාංශ පේශි කෙතරම් තදින් සම්පීඩිත දැයි දැනෙන්න. දහයේ ගණන් කිරීම මත සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගන්න. මිනිත්තු 2-3 ක විවේකයක් භුක්ති විඳින්න. කකුල්, පිටුපස, පපුව සහ උදරයේ මාංශ පේශි මෙන්ම මුහුණේ සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි සමඟද එය කළ හැකිය.

මෙම නඩුවේ අනුපිළිවෙල එතරම් වැදගත් නොවේ. ප්රධාන දෙය නම් මූලධර්මය අවබෝධ කර ගැනීමයි: මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා, ඔවුන් මුලින්ම හැකි තරම් වෙහෙසට පත් කළ යුතුය. යෝජනා ක්රමය සරලයි: "මාංශ පේශිවල ආතතිය - මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම - චිත්තවේගීය ආතතිය අඩු කිරීම (ආතති ප්රතික්රියාව)".

Jacobson ක්රමයේ නවීන අර්ථකථනවල දී, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සමකාලීන ආතතිය සහිත ප්රභේද ද ඇත. එය සමඟ, මුළු ශරීරයේම උපරිම මාංශ පේශි ආතතිය සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ලිහිල් කිරීම (ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩුවීම) වඩාත් කැපී පෙනෙන බවයි.

ඒවා සම්පූර්ණ කිරීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?

ක්‍රමයේ වාසිය නම් එයට විශේෂ උපකරණ හෝ කොන්දේසි අවශ්‍ය නොවන අතර යම් නිපුණතාවයකින් එය දිනකට මිනිත්තු 15 කට වඩා ගත නොවේ.

ඔබ කොපමණ වාරයක් ව්‍යායාම කළ යුතුද?

ආරම්භක අදියරේදී, ව්යායාම සති 5-7 ක් සඳහා දිනකට 1-2 වතාවක් පමණ නැවත නැවතත් කළ යුතුය - මාංශ පේශි මතකය පිහිටුවා ඉක්මනින් ලිහිල් කිරීමට ඉගෙන ගන්නා තෙක්. සුදුසු නිපුණතා ඇති වූ විට, ඔබට අවශ්ය පරිදි එය කළ හැකිය: ඔබට අධික ආතතියක් දැනෙනවා නම් හෝ වැළැක්වීම සඳහා.

ක්රමයට ප්රතිවිරෝධතා තිබේද?

ශාරීරික වෙහෙස සඳහා නිර්දේශ නොකරන පුද්ගලයින් සඳහා ව්යායාම සීමාවන් ඇත - ගර්භණී සමයේදී, සනාල රෝග, පශ්චාත් ශල්යකර්ම කාලය තුළ ... එය වයස, ඔබේ සෞඛ්ය තත්ත්වය සහ වෛද්යවරුන්ගේ නිර්දේශ සලකා බැලීම වටී.

ජේකොබ්සන්ට අනුව මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රමය කාංසාව, බිය සහ ආතතියට එරෙහි සටනේදී චිකිත්සක බලපෑමක් ඇති නොකරයි, මන්ද එය බලපෑමට (මාංශ පේශි ආතතියට) එරෙහිව සටන් කරන අතර හේතුව නොවේ (වැරදි සිතීම, තත්වය වැරදි ලෙස තක්සේරු කිරීම).

කෙසේ වෙතත්, ඔබ එය අල්ලා ගත් පසු, ඔබට ඔබව පිළිවෙළට ගැනීමට ඉක්මන්, පහසු සහ ඵලදායී ක්රමයක් ඇති බවත්, එම නිසා තත්වය පාලනය කිරීමට ක්රමයක් ඇති බවත් දැන ගැනීමෙන් ඔබට ආරක්ෂිත බවක් දැනිය හැක.