නිර්මාංශිකයින්ට පෝෂණ උපදෙස් ලබා දීමේදී, බොහෝ මස් අනුභව කරන්නන් තමන් ක්ෂේත්‍රයේ ප්‍රවීණයන් ලෙස සලකති. නමුත් සාමාන්යයෙන් මෙය එසේ නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් විශේෂඥයන් සිටින්නේ ඉතා ස්වල්පයකි.
ප්‍රෝටීන් (හෝ ප්‍රෝටීන්) යනු නිර්මාංශිකයින් වීමට යන අය වඩාත් කනස්සල්ලට පත්වන දෙයයි. කනස්සල්ලට පත් අම්මලා තාත්තලා මේ ආකාරයේ වාක්‍ය ඛණ්ඩයක් පවසති: "නමුත් ලේනුන් ගැන කුමක් කිව හැකිද?" ද්‍රව්‍යය දියමන්ති මෙන් සොයා ගැනීමට අපහසු වූවාක් මෙනි. ප්‍රෝටීන් නොමැතිකම ගැන කරදර විය යුතු නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ප්‍රෝටීන් සාගින්නෙන් පෙළෙන නිර්මාංශිකයෙකු සොයා ගැනීමට වඩා ඔබේම වීදියේ කෝපාවිෂ්ඨ හිපෝවෙකුගෙන් දුවන්නට කැමතියි. ප්‍රෝටීන් අවශ්ය වන්නේ එය වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරන බැවිනි. එය තුවාල සුව කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරන අතර ආසාදන වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. ශුභාරංචිය නම් පලතුරු සහ එළවළු ඇතුළු සියලුම ආහාරවල පාහේ ප්‍රෝටීන් අඩංගු වීමයි. රනිල කුලයට අයත් වන්නේ ප්‍රෝටීන වල හොඳම ප්‍රභවයයි. මේවාට කඩල සහ පරිප්පු මෙන්ම බෝංචි සහ පුළුල් බෝංචි වැනි රනිල කුලයට අයත් අනෙකුත් සියලුම සාමාජිකයින් ඇතුළත් වේ. නමුත් මෙම පවුලේ හොඳම සාමාජිකයා සෝයා වන අතර එය ටෝෆු, වෙජි බර්ගර් සහ සොසේජස් සහ සෝයා කිරි ඇතුළු නිර්මාංශ නිෂ්පාදන සෑම වර්ගයකම පාහේ භාවිතා වේ. ප්‍රෝටීන් චීස්, ඇට වර්ග, බීජ සහ සහල් වල පවා දක්නට ලැබේ. ප්‍රෝටීන් විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සෑදී ඇති අතර කිරි, චීස් සහ මස් වැනි සෝයා නිෂ්පාදනවල සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ. අනෙකුත් ආහාර වල අඩංගු වන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල කිහිපයක් පමණි. නිර්මාංශ හෝ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සමඟ විවිධ ආහාර අනුභව කිරීමෙන්, විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල එකට මිශ්‍ර වී විශිෂ්ට ප්‍රෝටීනයක් සෑදීමට ඔබට සහතික විය හැකිය. ලෝකයේ ආහාර කර්මාන්තය පාලනය කරන ඕනෑම සංවිධානයක් මෙම ප්‍රකාශය සමඟ එකඟ වනු ඇත. මේ සියලුම ආහාර එකවර අනුභව කිරීමට අවශ්ය වන්නේද නැත, මන්ද අපගේ ශරීරයට ඇමයිනෝ අම්ල අවශ්ය වන තෙක් එකතු කර ගබඩා කර තැබීමේ හැකියාව ඇත. 1995 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද ආහාර මාර්ගෝපදේශවල, නිර්මාංශිකයින්ට අවශ්ය සියලුම ප්‍රෝටීන් ලැබෙන බව එක්සත් ජනපද රජය විශේෂයෙන් සඳහන් කළේය. ලෝකයේ වඩාත්ම ප්‍රසිද්ධ වෛද්‍ය සංවිධානයක් වන මහා බ්‍රිතාන්‍යයේ වෛද්‍ය සංගමය මීට වසර කිහිපයකට පෙර එම කරුණම ප්‍රකාශ කළේය, එය නියත වශයෙන්ම නිවැරදියි, මන්ද නිර්මාංශිකයින් අතර ප්‍රෝටීන් ඌනතාවය පිළිබඳ එකදු සිද්ධියක් බටහිරින් හමු නොවීය. අර්ධ ගෝලය. ඒකයි මම කියන්නේ ඔයාට කරදර වෙන්න දෙයක් නෑ කියලා. යකඩ යනු දෙමාපියන් කනස්සල්ලට පත්වන තවත් අංගයක් වන අතර හොඳ හේතුවක් ඇත. ශරීරයේ සියලුම කොටස් වලට ඔක්සිජන් ප්රවාහනය කරන නිරෝගී රතු රුධිර සෛල නඩත්තු කිරීම සඳහා යකඩ වගකිව යුතුය. රක්තහීනතාවය ලෙස හඳුන්වන යකඩ ඌනතාවය, ඔබේ ශරීරයට සහ මොළයට ප්රමාණවත් ඔක්සිජන් ලබා නොදීමට හේතු වන අතර, ඔබ නිතරම වෙහෙසට පත් වේ. මෙය එක්සත් රාජධානියේ, විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ට ඇති විශාලතම ආහාර ගැටලුවයි. යකඩ මස් වල පමණක් නොව, රනිල කුලයට අයත් බෝග, සම්පූර්ණ පාන්, නිවිති වැනි කොළ එළවළු, වියළි පලතුරු, විශේෂයෙන් ඇප්රිකොට් ඇට සහ අත්තික්කා සහ කොකෝවා ඇතුළු සියලුම නිර්මාංශ ආහාරවල ද දක්නට ලැබේ, එය චොකලට් අපයෝජනය සාධාරණීකරණය කරයි. පැස්ටා, වට්ටක්කා, තල ඇට, පිස්ටා, කජු, ධාන්ය වර්ග සහ අර්තාපල් (ඔවුන්ගේ හම්වල තම්බා) ද යකඩ දක්නට ලැබේ. එසේම, මහා බ්‍රිතාන්‍යයේ වෛද්‍ය සංගමය කියා සිටින්නේ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සහ නිර්මාංශිකයින්ගේ ශරීරයේ යකඩ ඌනතාවය මස් අනුභව කරන්නන්ට වඩා බහුල නොවන බවයි. සරේ විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්‍යාඥයින් විසින් එක්සත් රාජධානියේ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර පුද්ගලයින්ගේ සෞඛ්‍යය ද නිරීක්ෂණය කර ඇත. බ්‍රිතාන්‍ය පෝෂණ සඟරාවක, ඔවුන් කියා සිටින්නේ වීගන් යකඩ මට්ටම සාමාන්‍ය මට්ටමේ පවතින බවත්, සත්ත්ව ආහාර වලින් පමණක් හැදී වැඩුණු දරුවන් සම්පූර්ණයෙන්ම නිරෝගී බවත්ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, රක්තහීනතාවය බොහෝ විට ආරම්භ වන්නේ පුද්ගලයෙකුට ආහාර වලින් යකඩ ප්රමාණවත් නොවීම නිසා නොව, ඔහුගේ ශරීරයට ආහාර වලින් යකඩ ප්රමාණවත් තරම් අවශෝෂණය කරගත නොහැකි බැවිනි. විටමින් C ශරීරයට යකඩ අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර වාසනාවකට සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයට සහ නිර්මාංශිකයින්ට මෙම විටමින් ප්රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ: එය බොහෝ එළවළු වල දක්නට ලැබේ: අර්තාපල්, තක්කාලි, පැඟිරි පලතුරු සහ කොළ කොළ. මෙම විටමින් යුෂ පැකට් සහ ක්ෂණික අර්තාපල් වලට පවා එකතු වේ. මෑතකදී නිර්මාංශිකයින් බවට පත් වූ අය බොහෝ විට කැල්සියම් නොමැතිකම ගැන කනස්සල්ලට පත්ව සිටිති, නමුත් නිෂ්ඵලයි. නිර්මාංශ බවට පත් වූ, මස් මාළු කෑම නවතා, කිරි, චීස්, බටර් වැනි කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කරන කෙනෙකුට මස්වල කැල්සියම් නැති තරම් නිසා වෙනසක් නැත. කැල්සියම් නිරෝගී දත් සහ අස්ථි සෑදීමට මෙන්ම මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වයට දායක වේ. කිරි නිෂ්පාදන මෙන්ම, ඇට වර්ග සහ බීජ, රනිල කුලයට අයත් බෝග, කොළ පැහැති හරිතයන් සහ සෝයා කිරි වල කැල්සියම් දක්නට ලැබේ. මේ ආකාරයෙන් නිර්මාංශිකයින්ට ද ඉවත්ව යන බවක් දැනෙන්නේ නැත. විවිධාකාර වීගන් සහ නිර්මාංශ ආහාර වේලකට අත්‍යවශ්‍ය සියලුම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඇතුළත් වේ, එබැවින් ඔබ මස් අනුභව කිරීම නැවැත්වියහොත් ඔබට ඌන වනු ඇතැයි කිසිවෙකුට පැවසීමට ඉඩ නොදෙන්න. සෑම විටමින් සහ ඛනිජයකටම කාර්යයක් ඇති අතර ඒවායින් බොහොමයක් ශරීරයෙන් ගබඩා කළ හැකිය, එබැවින් සෑම දිනකම ඒවා අනුභව කිරීම අවශ්ය නොවේ, නමුත් විටමින් C ව්යතිරේකයකි. Scurvy නම් රෝගයෙන් දිගු මුහුදු ගමන්වලදී (තවමත් රුවල් නැව්වල) නැවියන් මිය යාමට හේතු වූයේ විටමින් C නොමැතිකමයි, මෙය සිදු වූයේ නැවේ නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු අවසන් වූ විටය. ඒ දවස්වල තවමත් අධිශීතකරණ නොතිබූ අතර, නැවියන් අවම වශයෙන් ශාක ආහාර ලබා ගැනීම සඳහා පාන් මත දිස්වන අච්චුව අනුභව කළහ. විටමින් C සෑම නැවුම් එළවළු වලම පාහේ දක්නට ලැබුණද, එය දෛනික ආහාර වේලෙහි කොටසක් විය යුතුය. තාක්ෂණික වශයෙන්, නිරෝගීව සිටීමට ඔබට සෑම දිනකම ඉතා කුඩා විටමින් සී අවශ්ය වේ, නමුත් අපි විටමින් සී ගැන වැඩි වැඩියෙන් ඉගෙන ගන්නා තරමට එය රෝගවලට එරෙහි සටනේදී වඩාත් වැදගත් වේ. ඒ නිසා මගේ අවවාදය නම් හැකි තරම් නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීමයි. නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් නිතර අසන විටමින් වර්ගයක් වන්නේ පසෙහි ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් විසින් නිපදවන විටමින් B12 ය. අපේ මුතුන් මිත්තන් මෙම විටමින් ලබා ගත්තේ පෘථිවියේ නටබුන් සමඟ එළවළු අනුභව කිරීමෙනි. වර්තමානයේ, නිර්මාංශිකයින් මෙම විටමින් කිරි නිෂ්පාදන වලින් ලබා ගන්නා අතර, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය සෝයා කිරි සහ බොහෝ ධාන්ය වැනි ආහාර වලින් සම්පූර්ණ ප්‍රමාණය ලබා ගනී. යීස්ට් සාරය විටමින් බී 12 හි හොඳ ප්‍රභවයකි. අපගේ අක්මාවට මෙම විටමින් වසර ගණනාවක් ගබඩා කිරීමේ හැකියාව ඇති අතර, අපගේ ශරීරයට දිනකට විටමින් B12 ග්‍රෑම් මිලියනයෙන් පංගුවක් අවශ්ය වේ. එබැවින් ඔබට මෙම විටමින් අඩංගු ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් එක් දිනක් තුළ අනුභව කළ හැකි අතර දිගු කලක් එහි හිඟකම ගැන කරදර නොවන්න. මස් කන එක නැවැත්තුවොත් වෙන මොනවද අඩුවෙන්නෙ? එහි දෙයක් නැත. ආරම්භ කිරීමට නම්, මස් වල විටමින් සී නොමැති බවත් විටමින් ඩී, කේ සහ ඊ ස්වල්පයක් හෝ නොමැති බවත් පැවසිය යුතුය. මස් වල බීටා-කැරොටින් අඩංගු නොවන අතර එය අපගේ ශරීරය විටමින් A බවට පරිවර්තනය කරයි, එය රෝග වලින් අපව ආරක්ෂා කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මස් වල විටමින් ඉතා ස්වල්පයක් ඇත. විවිධ පලතුරු, එළවළු සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබට අවශ්ය සියලුම විටමින් ලබා ගත හැකිය, චිප්ස් සහ රසකැවිලි මත දැඩි ලෙස නැඹුරු වීමට අවශ්ය නොවේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන කිසිවෙකු පාහේ කතා කරන්නේ නැත, ඒවායේ පැවැත්ම හෝ නොපැවතීම වැදගත් නොවේ. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම ඔවුන් ඉතා වැදගත් වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට පාන්, පැස්ටා, බාර්ලි, සහල් සහ රයි ඇතුළු ධාන්ය වර්ග වල මෙන්ම මූල එළවළු වල - බතල සහ අර්තාපල් වල දක්නට ලැබේ. මෙම කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා වැදගත් වන්නේ ඔවුන් ජීව ශක්තියෙන් ශරීරය පෝෂණය කරන බැවිනි. බොහෝ අය තවමත් සිතන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් සංකීර්ණයක් අනුභව කිරීම බර වැඩිවීමට හේතු වන බවත්, හැකි තරම් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන බවත්ය. ලොකු වැරැද්දක්! ඕනෑම රටක ඕනෑම සෞඛ්‍ය සංවිධානයක් මෙන්ම ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයත් කියා සිටින්නේ අප මෙම ආහාර හැකිතාක් ආහාරයට ගත යුතු බවයි. කාබෝහයිඩ්රේට් සංකීර්ණයක් අඩංගු නිෂ්පාදන අපගේ ආහාර වේලෙන් බහුතරයක් සෑදිය යුතුය. නමුත් වඩාත්ම සිත්ගන්නා කරුණ නම් එය මස් වල නොමැති වීමයි. මේද හා තෙල් ද වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. හානියට පත් පටක නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම, සමහර හෝමෝන නිපදවීම සහ විටමින් ප්රවාහනය කිරීම සඳහා ඔවුන් දායක වේ. සෑම කෙනෙකුටම මේද හා තෙල් කුඩා ප්‍රමාණයක් අවශ්ය වන අතර, ඒවා වැඩිපුරම දක්නට ලැබෙන්නේ ඇට සහ ඇටවල සහ අලිගැටපේර වැනි සමහර එළවළු වලයි - ඒවා මුලින් බෝතල්වල හෝ ඇසුරුම්වල එන්නේ නැත. නමුත් ඔබේ ශරීරයට කිසිසේත්ම අවශ්ය නොවන්නේ සත්ව නිෂ්පාදනවල ඇති සංතෘප්ත මේද සහ විවිධ මේද විශාල සංඛ්‍යාවක නම් වලින් එකක් වන සුප්‍රසිද්ධ කොලෙස්ටරෝල් ය. දැන් අපි වඩාත්ම වැදගත් ප්‍රශ්නයට මුහුණ දී සිටිමු - ඇත්තටම සමබර ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද? සරලම පිළිතුර නම් සමබල ආහාර වේලක් ගැනීමට නම් හැකි තරම් විවිධත්වයක් ලබා ගත යුතු බවයි. කාබෝහයිඩ්රේට් සහ හැකි තරම් විවිධ එළවළු සහ පළතුරු ඇතුළුව. නිර්මාංශිකයින් සඳහා විවිධ රනිල වර්ග, වියළි පලතුරු, හතු සහ විශේෂ ආහාර උත්සාහ කරන්න. ඔබට මෙම සියලු ආහාර එක් ආහාර වේලකින් අනුභව කිරීමට අවශ්ය නොවන අතර සෑම දිනකම පවා, ඔබේ මෙනුව වෙනස් කරන්න. නමුත් එක් රන් රීතියක් තිබේ: ඔබේ ආහාර වඩාත් විවිධාකාර වන තරමට ඔබේ ආහාර වේල වඩා හොඳය, මෙය මස් අනුභව කරන්නන්ට ද අදාළ වේ. සකස් කරන ලද ආහාර අඩු වන තරමට ඒවායේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි බව ද සත්‍යයකි. මේ අනුව, සම්පූර්ණ පාන් සහ ලෙලි සහිත සහල්, උදාහරණයක් ලෙස, සුදු පාන් සහ සහල් වලට වඩා විටමින්, ඛනිජ සහ තන්තු අඩංගු වේ. ඔබට සම්පූර්ණ පැස්ටා සහ පැස්ටා අනුභව කළ හැකිය, නමුත් පුද්ගලිකව මම මෙම නිෂ්පාදන වලට වඩා කාඩ්බෝඩ් අනුභව කිරීමට කැමැත්තෙමි.