අන්තර්ගතය
පුද්ගලයෙකු නිර්මාංශිකයෙකු වන්නේ කෙසේද සහ ඇයි යන්න ගැටළුවක් නොවේ - හේතු බෙහෙවින් වෙනස් විය හැකිය. ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වීමේ සිට ආගමික අරමුණු දක්වා. නමුත් දැන් ඔබ කායවර්ධන ක්‍රීඩාවට ප්‍රිය කරන අතර, ඔබ ඉදිරියෙහි ප්‍රශ්නය පැන නගී: නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස සිටීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ අපහසුතාවයක් තිබේද, නැතහොත් ඔබම වෙනස් වී මස් අනුභව කිරීම ආරම්භ කරන්නද? මෙම ලිපිය මස් ආහාර භාවිතයෙන් තොරව පරිපූර්ණ ශරීරයක් ගොඩනැගීමට එක රැයකින් තම පරමාදර්ශ අත්හැරීමට සූදානම් නැති සියල්ලන්ට උපකාර කිරීමට අදහස් කෙරේ.
නිර්මාංශත්වය, ඔබ දන්නා පරිදි, ප්‍රධාන සදාචාරාත්මක අවධීන් 5 ක් ඇත. අපි මෙම “පරිපූර්ණත්වයේ ඉණිමඟේ පියවර” ලැයිස්තුගත කරමු: උණුසුම් ලේ ඇති සතුන්ගේ “ලේවැකි” රතු මස් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම, කුරුළු මස් ආහාරයෙන් බැහැර කිරීම, මාළු සහ මුහුදු ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කිරීම, ආහාර වලින් කුරුළු බිත්තර බැහැර කිරීම, කිරි නිෂ්පාදන ප්‍රතික්ෂේප කිරීම, එනම්, ශාක සම්භවයක් ඇති ආහාර පමණක් අනුභව කිරීම (දැඩි නිර්මාංශවාදය - "වීගන්වාදය").
ඉහත සඳහන් කළ ස්වයං සංයමයේ සියලු මට්ටම් අපේක්ෂිත මට්ටමින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට බාධාවක් නොවේ. සාක්ෂි සරල හා ඒත්තු ගැන්විය හැකිය: අපගේ ශරීරයට මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අවශ්ය සාර්ව හා ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය විශාල ප්රමාණයක් “දැඩි නිර්මාංශ” මෙනුවට ප්රමාණවත් ප්‍රමාණවලින් ඇතුළත් කළ හැකිය.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අපේක්ෂා කරන නිර්මාංශ කායවර්ධනකරුවන් සඳහා සාර්ව පෝෂක මාත්‍රාවන් මෙන්ම ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා නිර්දේශ ද පහත දැක්වේ.
ප්රෝටීන්
මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ උපරිම වර්ධනය සඳහා, පුද්ගලයෙකු ප්රෝටීන් 1,5 ක ප්‍රමාණයකින් අනුභව කළ යුතු අතර සමහර විට ඔහුගේම “වියළි” ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 5 කට ග්රෑම් 1 ක් දක්වා විය යුතුය. සාමාන්යයෙන් මෙය දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 200-300 ක් පමණ වේ. මෙම ප්‍රෝටීනය සම්පූර්ණ විය යුතුය - එහි අණුක ව්‍යුහයට අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල 8ම ඇතුළත් විය යුතුය: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, triptophan, lysine.
"දැඩි" නිර්මාංශ කායවර්ධනකරුවන්ගේ ගැටලුව වන්නේ එළවළු ප්රෝටීන වල පහත්කමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇට වර්ග, කඩල, බෝංචි, බෝංචි, ධාන්ය වර්ග, එළවළු වැනි ආහාරවල ප්රෝටීන් 35% දක්වා අඩංගු විය හැකි නමුත් ප්රෝටීන් අණුවේ ව්යුහයේ සියලුම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ඇතුළත් නොවේ.
දැඩි නිර්මාංශිකයින්ගේ රහස - "vegans" - එළවළු ප්රෝටීනවල අනුපූරක (අන්යෝන්ය අනුපූරක) මූලධර්මය වේ. මෙම මූලධර්මයට විවිධ ශාක ආහාර වර්ග දෙකක් හෝ තුනක් ගැනීම ඇතුළත් වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අර්ධ වශයෙන් අඩංගු වේ.
එක් ශාක ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක නොමැති ඇමයිනෝ අම්ල තවත් ප්‍රභවයකින් ලබා ගත හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, පරිප්පු සුප් සහ සම්පූර්ණ පාන් වල උදෑසන ආහාරය සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් සෑදීම සඳහා අනුපූරක ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ. වෙනත් උදාහරණ වන්නේ සහල් සහ බෝංචි, ඉරිඟු කැඳ හෝ ඉරිඟු පාන් සහ බෝංචි ඉස්ටුවක්.
නිසි ලෙස තෝරාගත් ශාක අමුද්රව්ය වලින් සාදන ලද කෑමක් අනුභව කිරීමෙන්, මලල ක්රීඩකයාට සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ලැබෙනු ඇති අතර, ප්රෝටීන් සෑදීමට ඔහුට සත්ව නිෂ්පාදන අවශ්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, එවැනි ආහාර කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් වන අතර, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා හොඳ වේ, නමුත් සහන මත වැඩ කරන කාලය තුළ ඍණාත්මක සාධකයකි.
වාසනාවකට මෙන්, සෝයා ප්රෝටීන් ස්වරූපයෙන් සෝයා නිෂ්පාදන සහ ක්‍රීඩා අතිරේකවල පැවැත්ම අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ පෝෂණ අනුපූරකතාවයේ ගැටළු සඳහා විසඳුමක් ලෙස සැලකිය හැකිය. සෝයා ප්රෝටීන් සම්පූර්ණයෙන්ම සම්පූර්ණ වන අතර සියලුම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල නොමැතිකම හෝ ඌනතාවය පල්වීම, බර අඩු වීම, පරිවෘත්තීය ආබාධ සහ උග්‍ර ඌනතාවයකදී - ශරීරයේ මරණයට හේතු වේ. ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය වන්නේ නම්, ශාක මත පදනම් වූ ආහාර වේලෙහි කිසිදු පහත්කමක් පිළිබඳ ප්රශ්නයක් නොමැත.
ඔබ "සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර" නොවේ නම්, ඔබට උසස් තත්ත්වයේ "මස් නොවන" සත්ව ප්රෝටීන සමඟ ඔබේ මෙනුව අතිරේක කළ හැකිය.
ලැක්ටෝ නිර්මාංශිකයින් සඳහා අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන
අඩු මේද ගෘහ චීස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා විශිෂ්ට නිෂ්පාදනයක්. නිර්මාංශ කායවර්ධනකරුවන්ගේ ප්‍රියතම කෑමක්, ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් දිනකට ග්රෑම් 500 සිට කිලෝග්‍රෑම් 1 දක්වා පරිභෝජනය කරති! මම දැන් වසර 10 ක් තිස්සේ මෙම පිළිවෙත මෙහෙයවමි, මම ගෘහ චීස් පාන් මෙන් සලකමි. ගුණාත්මක වියළි ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 18 ක්, සංතෘප්ත මේදය ග්රෑම් 0 සිට 5 දක්වා සහ කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 2 කට වඩා වැඩි නොවේ.
හීන කිරි - ඉදිකිරීම් ස්ථානයක වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරමින් පාන් සහ කිරි පමණක් අනුභව කරමින් සර්ජියෝ ඔලිවා මිස්ටර් ඔලිම්පියා තරඟයට සූදානම් වූ ආකාරය පිළිබඳ කතාව ඔබ කවදා හෝ අසා තිබේද? මේද නොවන කිරි ග්රෑම් 100ක මේදය ග්රෑම් 0 සිට 1 දක්වා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3,5 ක් සහ කිරි සීනි ග්රෑම් 3,5 ක් අඩංගු වේ. ඔබට වෙනත් අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන ද භාවිතා කළ හැකිය.
මේදය
මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා සාම්ප්රදායික "ඉදි කරන්නා" ආහාර වේලක් මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 20% ක් මේදය අඩංගු වනු ඇත. ජෛව රසායනික සංයුතිය අනුව, මේද වර්ග තුනකට බෙදිය හැකිය: සංතෘප්ත, අසංතෘප්ත සහ බහු අසංතෘප්ත.
අසංතෘප්ත සහ බහු අසංතෘප්ත මේද මත විශ්වාසය තබමින් ආහාර වේලෙහි සංතෘප්ත මේද ප්‍රතිශතය හැකිතාක් අඩු කරන ලෙස කායවර්ධනකරුවන්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ., ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් සහ අතිරික්ත චර්මාභ්යන්තර මේදය සමඟ ගැටළු ඵලදායී ලෙස විසඳීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
අලිගැට පේර, රටකජු සහ කජු, ඔලිව් සහ ඔලිව් තෙල් ආහාරයට ඇතුළත් කර ගැනීමෙන් නිර්මාංශිකයෙකුට තම ශරීරයට අවශ්ය අසංතෘප්ත මේද ප්රමාණය පහසුවෙන් ලබා දිය හැකිය. ආමන්ඩ්, walnuts, සූරියකාන්ත, ඉරිඟු සහ සෝයා බෝංචි තෙල් වැනි ආහාර බහු අසංතෘප්ත මේදවල විශිෂ්ට මූලාශ්‍ර වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට
ප්රෝටීන් වල අමතර කොටසක් ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ නම්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතිරික්තයක් පිළිකුල් සහගත මේදය බවට පරිවර්තනය වීමට ප්‍රමාද නොවනු ඇත, එමඟින් උදර කැට විශ්වාසදායක ලෙස ආවරණය කරයි. කායවර්ධනකරුවන්ගේ ආහාර වේලෙහි හොඳම සීනි ප්‍රභවයන් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති සහ තන්තු වලින් පොහොසත් ශාක නිෂ්පාදන බව කවුරුත් දන්නා කරුණකි. පළමුවෙන්ම, මේවා සහල්, අම්බෙලිෆර්, අර්තාපල්, අඳුරු පිටිවලින් සාදන ලද පැස්ටා සහ සම්පූර්ණ පාන් වැනි නිෂ්පාදන වේ.
ෆෲක්ටෝස් පොහොසත් මිහිරි පලතුරු විශාල ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම සහ සාමාන්යයෙන් පැණිරස ආහාර අනුභව කිරීම නිර්දේශ නොකරමි., "මම දැන් ඉන්නේ ස්කන්ධය මත වැඩ කරන කාල පරිච්ඡේදයක, මට ඕනෑම දෙයක් කන්න පුළුවන්" යන වාක්‍ය ඛණ්ඩයෙන් තමාව සාධාරණීකරණය කරගනිමින් ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්රමාණය සහ ගුණාත්මකභාවය දැඩි ලෙස පාලනය නොකරන්නේ නම්, ඔබට කිසිදා බලවත්, ගුණාත්මක මාංශ පේශි ගොඩනගා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. සාමාන්යයෙන්, මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට සීනි ග්රෑම් 2 සිට 4 දක්වා දිනපතා ගැනීම ප්රමාණවත් වේ, මෙම මාත්‍රාව කොටස් කිහිපයකට බෙදා 9.00 ත් 18.00 ත් අතර මෙම කොටස් අනුභව කරන්න. කෙසේ වෙතත්, මෙම සංඛ්යා දැඩි ලෙස තනි පුද්ගල වන අතර පුද්ගලික දත්ත මත පදනම්ව ගණනය කළ යුතුය.
ඔබට වැඩකට නැති මේදය පිහිනීමට අවශ්ය නැතිනම්, ඔබේ දෛනික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්රමාණය ගණන් කිරීම සහ පාලනය කිරීම ආරම්භ කරන්න. සීනිවල නිශ්චිත දෛනික මාත්‍රාව ඔබම තීරණය කරන්න. සතියකට වරක් හෝ දෙවරක්, උදෑසන, ඔබ ආශ්වාස කරන විට සහ පිට කරන විට ඔබේ ඉණ වට ප්රමාණය මෙන්ම ඔබේ අත්, කකුල් සහ පපුවේ පරිමාව මැන බලන්න. ඔබේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ දත්ත, මානවමිතික දත්ත සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය පිළිබඳ දිනපොතක් තබා ගන්න. දත්ත වලින් නිවැරදි නිගමන උකහා ගන්න. ශක්තිය සහ මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි වීමක් නොමැති නම්, කාබෝහයිඩ්රේට දෛනික ප්රමාණය තරමක් වැඩි කරන්න.
සීනි එකතු කිරීමෙන් ප්රතිඵල වැඩි නොවේ නම්, නමුත් බඩේ මේදය ප්රමාණය පමණක් වැඩි වේ නම්, සන්සුන්ව කාබෝහයිඩ්රේට කපා ඔබේ වැරදි සෙවීමට පටන් ගන්න. ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ප්රමාණය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ පුහුණු පද්ධතිය නැවත සිතන්න. අධික ලෙස පුහුණු කිරීමේ හැකියාව ඉවත් කිරීම, පුහුණුවේ කාලසීමාව අඩු කිරීම සහ පුහුණුවේ වාර ගණන අඩු කිරීමේදී මූලික අභ්යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
දෘඩාංග
මෙම මූලද්‍රව්‍යයට කාය වර්ධකයාගේ මාංශ පේශි වර්ධන වේගයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපාන්නේ නැත, මන්ද එය සාර්ව පෝෂකයක් නොවන බැවින් ප්රෝටීන හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි පෝෂණයේ ප්‍රධාන අංගය වේ. නිර්මාංශත්වය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඇත්ත වශයෙන්ම, තරමක් සාමාන්ය හෝඩුවාවක් වන මූලද්‍රව්‍යයක් වටා මෙතරම් කලබලයක් ඇත්තේ ඇයි? මස් නොමැතිව යකඩ-හිමොග්ලොබින් සාමාන්ය මට්ටමක් තිබීම, වලසුන් සහ සාමාන්ය දරුවෙකු බිහි කිරීම, දරුවන් ඇති දැඩි කිරීම හෝ බලවත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සැබවින්ම කළ නොහැකිද? ප්රායෝගිකව ප්රතිවිරුද්ධය ඔප්පු කරයි, අපි න්යාය මත ටිකක් වාසය කරමු.
යකඩ යනු හිමොග්ලොබින් වල සංඝටකයක් වන අතර එය මිනිස් සිරුරේ සෑම කොටසකටම ඔක්සිජන් ලබා දෙයි. නිර්දේශිත දෛනික යකඩ මාත්‍රාව කාන්තාවන් සඳහා 20 mg සහ පිරිමින් සඳහා 10 mg පමණ වේ. යකඩ වර්ග දෙකක් තිබේ: hematogenous සහ non-hematogenous. Hematogenous යකඩ වර්ග මාළු සහ මස් වල දක්නට ලැබේ, hematogenous නොවන - ශාක නිෂ්පාදන වල.
ආහාරයට ගන්නා යකඩ වලින් 10% ක් පමණක් සාමාන්යයෙන් ආහාර වලින් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර, පළමුවෙන්ම, මෙම ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනය කෙරෙහි අපගේ ශරීරයේ ප්‍රවේශම් සහගත ආකල්පය ගැන කථා කරයි. “යකඩ අතිරේක ඔබේ සෞඛ්‍යයට හොඳයි” යන ප්‍රකාශය ඇත්ත වශයෙන්ම භයානක මිථ්‍යාවන්ගෙන් එකකි. මෙම මිථ්‍යාවට හේතුව මීට වසර 50 කට පෙර ඇමරිකාවේ සිදු වූ රූපවාහිනී ප්‍රචාරණයේ “යකඩ උත්පාතය” යැයි උපකල්පනය කෙරේ. වෙළඳ දැන්වීම මේ වගේ ය: “ඔබ රුධිරයේ යකඩ හිඟයකින් පෙළෙනවාද?”, එය ඇමරිකානුවන්ගේ තෙහෙට්ටුවේ ඕනෑම ප්‍රකාශයක් සඳහා විශ්වීය රෝග විනිශ්චයක් බවට පත්විය.
ඒ අතරම, යකඩ, කුඩා මාත්‍රාවලින් ප්‍රයෝජනවත් වුවද, ඉහළ මාත්‍රාවලින් මිනිස් සෞඛ්‍යයට සැබෑ තර්ජනයකි. වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කිරීමට සහ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ප්‍රතිඔක්සිකාරක වල ප්‍රතිලාභ ගැන සෑම දෙනාම අසා ඇත. ඒ අතරම, යකඩ ප්‍රෝ-ඔක්සිකාරකයක් වන අතර නිදහස් රැඩිකලුන් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරන බවට කිසිවෙකු සැක නොකරයි. ඉහළ ෆෙරිටින් මට්ටමක් (යකඩ මට්ටම) පුද්ගලයෙකු පෙනහළු, මහා බඩවැලේ, මුත්රාශයේ සහ esophagus වැනි විවිධ වර්ගයේ පිළිකා ඇතුළු විවිධ රෝග වලට ගොදුරු වේ. හෘදයාබාධ හා ආඝාත වලදී පටක හානි වීමේ අවදානමද වැඩි කරයි.
නිර්මාංශිකයින්ට පිළිකා වැළඳීමේ සම්භාවිතාව 70% කින් අඩු වීම ගැන ආඩම්බර වේ, ඔවුන් තරමක් අඩු ෆෙරිටින් මට්ටමක් ඇති බැවින්, කෙසේ වෙතත්, එය සාමාන්ය මට්ටමේ සියලු කායික ක්රියාකාරිත්වයන් පවත්වා ගැනීමට ප්රමාණවත් වේ.
මුලික රේඛාව: ඔබ මස් අනුභව නොකරන්නේ නම්, වෙනත් යකඩ බහුල ආහාර වරින් වර අනුභව කරන්න (නිවිති, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, මුද්දරප්පලම්), නමුත් කෘත්රිම යකඩ අතිෙර්ක මනසකින් තොරව අපයෝජනය කිරීමෙන් වළකින්න.
නිර්මාංශ ආහාරයේ ප්‍රතිලාභ
1. කිරීටක ධමනි රෝග අවදානම අඩු කිරීම 2. අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් ("නරක" කොලෙස්ටරෝල්) රුධිර මට්ටම් අඩු කිරීම 3. රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම 4. විවිධ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම 5. තරබාරුකමේ අවදානම අඩු කිරීම 6. ඉන්සියුලින් නොවන දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම 7. ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ අඩු ආබාධ 8. ධමනි සිහින් වීම ආපසු හැරවීම 9. නෙෆ්‍රොලිතියාසිස් අවදානම අඩු කිරීම