අන්තර්ගතය
පිරිසිදු පිළිස්සීම් සුපිරි ශක්තිය බොබ් හාපර් පරිපූර්ණ විකල්පයකි නිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම. සැහැල්ලු බර සහ පුනරාවර්තන බහුලව භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ සිරුරට ප්‍රදේශයේ ගයිරොසිග්මා හි වැඩ කිරීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට බල කෙරෙනු ඇත.
පිරිසිදු පිළිස්සීම් සුපිරි ශක්තිය: නිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම
පිරිසිදු පිළිස්සුම් සුපිරි ශක්තිය - යනු මාංශ පේශිවල සියලුම කණ්ඩායම් සඳහා බොබ් හාපර් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීමයි. එය ඇමරිකානු පුහුණුකරු විසින් වැඩි දියුණු කරන ලද ඉන්සයිඩ් අවුට් මෙතඩ් නම් සුප්‍රසිද්ධ යෝග්‍යතා මාලාවේ කොටසකි. ඔබ නිර්මාණය කර ඇති දැඩි ව්‍යායාම 35 ක් සඳහා ඔබ බලා සිටී ඉහළ පරිවෘත්තීය, මේදය නැතිවීම සහ උපරිම කැලරි දහනය. තීව්‍රතාවය සහ වේගවත් චලනය: මෙම ශක්ති පුහුණුවේ සැබෑ රහස මෙයයි. එක් ව්‍යායාමයක් එකින් එක සිදු කිරීමෙන් ඔබ නිරන්තරයෙන් ඉහළ පුහුණුවක් පවත්වා ගනු ඇත.
වැඩසටහන පන්ති දෙකකින් සමන්විත වේ:
- ප්‍රධාන රැකියාව හෝ ප්‍රධාන ව්‍යායාමය. පැය 1 ක් පවතී. ඔබ කෙටි උනුසුම් වීමකින් ආරම්භ කර විවිධ අභ්‍යාස සමඟ ක්‍රියාකාරී පුහුණුවට පිවිසෙන්න: prosedene, push-UPS, deadlifts, අතේ අභිජනනය, දිවා ආහාරය, පපුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, ලෑලි, ක්‍රන්ච් ආදිය ඔබ නිවසේදී ශක්තිමත් පුහුණුවක් කරන්නේ නම්, ඔබට එය බොබ් හාපර් සමඟ ආරම්භ කළ හැකිය.
- සාමනේර හෝ ආරම්භක ශක්තිය සඳහා ප්‍රසාද පාඩම. මිනිත්තු 20 ක් පමණ ගත වේ. එය සිටින අයට සුදුසු ය බරපතල බරක් සඳහා සූදානම් නැත ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාම් ශාලාවට බැඳීමට අවශ්‍යයි. ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පිළිබඳව ඔබට සැකයක් ඇත්නම්, ආරම්භක ශක්තියෙන් ආරම්භ කරන්න එක්කෝ ව්‍යායාම බොබ් හාපර් ආරම්භකයින් බලන්න.
පංති සඳහා ඔබට බිම ව්‍යායාම සහ නොමිලේ බර තැබීම සඳහා මැට් අවශ්‍ය වේ. එපමණක්ද නොව, එය යෝග්‍ය වේ වෙනස් බරින් යුත් ඩම්බල් යුගල කිහිපයක් තිබීම. විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඔබට විවිධ බරක් අවශ්‍ය නිසා (නිදසුනක් ලෙස, උරහිස් වලට වඩා තදින් බයිසෙප්). මෙම වැඩසටහන සතියකට 2-3 වතාවක් ක්‍රියාත්මක කළ හැකි අතර, වඩාත් සුදුසු වන්නේ හෘද ව්‍යායාම සමඟ ය. මාර්ගය වන විට, කේට් ෆ්‍රෙඩ්රික් යනු ඔබ දැඩි යෝග්‍යතාවයකින් යුක්ත නම් ඔබට ගැලපෙන ඉතා තීව්‍ර වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකමකි.
වැඩසටහනේ වාසි සහ අවාසි
කිහිප දෙනකුගේ හොඳ:
1. පිරිසිදු පිළිස්සුම් ශක්තිය විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත බල ව්‍යායාම වලින් සමන්විත වේ. සඳහා කුඩා බර සමඟ ඔබ පුනරාවර්තන ගොඩක් කරනු ඇත බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි තානය.
2. වායුගෝලීය පන්ති වලට අකමැති අයට මෙම වැඩසටහන ඉතා සුදුසුය. වැඩසටහනේ හෘද ව්‍යායාම දෙකම සිදු වුවද පුහුණුව වේගවත් වේ.
3. බොබ් හාපර් අභ්‍යාස පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විවරණයක් සපයයි නිසි තාක්ෂණය පැහැදිලි කරයිනිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඉතා වැදගත් බව.
4. තනි පුහුණුවක්, එබැවින් ඔබට එය ඔබගේ යෝග්‍යතා සැලැස්මට ඇතුළත් කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට බර පුහුණුව එක් කිරීමට අවශ්‍ය නම්.
5. නිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම ආරම්භ කිරීමට කැමති නමුත් ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදන්නා අයට මෙම වැඩසටහන හොඳ විසඳුමක් වනු ඇත.
6. ඔබ කුඩා බරක් (0.5-1 kg) ගන්නේ නම්, පිරිසිදු පිළිස්සුම් ශක්තිය කාර්ය සාධනය කළ හැකි අතර යෝග්‍යතාවයෙන් දියුණු නොවේ. ඉක්මන් නොවී සිටීම, වේගය පසුපස හඹා නොයාම සහ පැහැදිලිව හා නිවැරදිව ව්‍යායාම කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
7. ප්‍රධාන වැඩසටහනට ශක්තිය සහ ආරම්භකයින් සඳහා මිනිත්තු 20 ක කුඩා පුහුණුවක් ඇතුළත් වේ.
අවාසි:
1. බොබ් ආයුධ සහ උරහිස් මත ව්‍යායාම රාශියක් ඉදිරිපත් කරයි. ඔබ නම් කුඩා සහන ඉහළ ශරීරයකට මුහුණ දීමට අවශ්‍ය නැත, ප්‍රවේශම් වන්න, සැහැල්ලු බර භාවිතා කරන්න (කිලෝග්‍රෑම් 2 ට අඩු).
2. බොබ් හාපර් සමඟ මෙම ව්‍යායාමය වායුගෝලීය ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම වඩා හොඳය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට හෘද ව්‍යායාම ජිලියන් මයිකල්ස් දැකිය හැකිය. ඔබ වායුගෝලීය ශක්තිය පිළිබඳ පුහුණුවක් සොයන්නේ නම්, බොබ් හාපර්: සම්පූර්ණ ශරීර පරිණාමන ව්‍යායාම වැඩසටහන බලන්න.
වැඩසටහන පිළිබඳ ප්‍රතිපෝෂණය පිරිසිදු පිළිස්සීම් සුපිරි ශක්තිය බොබ් හාපර්:
බොබ් හාපර් සමඟ නිවසේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඔබට උපකාරී වනු ඇත සියලු ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල වැඩ කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශරීරයට සහනයක් ලබා දීමට. බර සමඟ ව්‍යායාම කිරීමට බිය නොවන්න, එය මේදය දහනය කිරීම පමණක් නොව පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි.
මෙයද බලන්න: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුවක් කිරීමට ඔබට හේතු 5 ක්?