අන්තර්ගතය
දින 4 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 760 Kcal වේ.
ස්කැන්ඩිනේවියානු ආහාරය (බොහෝ විට නෝර්වීජියානු හෝ නෝර්ඩික් ලෙස හැඳින්වේ) යනු බර අඩු කර ගැනීමේ තාක්‍ෂණයකි. එය උතුරු පලතුරු හා බෙරි වර්ග මෙන්ම මස් හා මුහුදු ආහාර ද ආහාරයට හඳුන්වා දීම මත පදනම් වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බොහෝ නවීන ක්‍රම මෙන් නොව, ස්කැන්ඩිනේවියානු විශේෂත්වය පවතින්නේ එය සමබර ආහාර වේලක නීති සැලකිල්ලට ගනිමින් සංවර්ධනය කර ඇති අතර එහි මෙනුවේ අංශු මාත්‍ර, විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
ස්කැන්ඩිනේවියානු ආහාර යනු මධ්යධරණී ආහාර වේලට විකල්පයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, උතුරු ප්‍රදේශවල, අවසාන ක්‍රමය යෝජනා කරන පරිදි, ස්වාභාවික දකුණු පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීම කිසිසේත් පහසු නැත. මධ්යධරණී පද්ධතිය මගින් ප්රවර්ධනය කරන ලද ස්වභාවික ඔලිව් තෙල් සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන ලබා ගැනීම ද දුෂ්කර ය.
නමුත් මෙම ජනප්‍රිය ක්‍රම දෙක ඒකාබද්ධ කරන දෙය නම්, දැඩි සීමාවන් හා කුසගින්නෙන් තොරව රූපය නිසි හැඩයට ගෙන ඒමට ඒවා උපකාර කිරීමයි. ස්කැන්ඩිනේවියානු ක්‍රමයේ මූලික මූලධර්ම කෙරෙහි අද අපි අවධානය යොමු කරමු.
සත්ව මේද පරිභෝජනය සීමා කිරීම වටී. කෙට්ටු මස් කෑමට උත්සාහ කරන්න. නමුත් හැකි නම් කෙට්ටු මාළු සහ මුහුදු ආහාර ඒ වෙනුවට භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. විශේෂයෙන් නැවුම් වන විට පලතුරු සහ එළවළු මත යැපෙන්න. තවද ඔබේ ප්‍රදේශයේ වගා කරන සෘතුමය පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ඒවා ජානමය වශයෙන් වඩාත් නිවැරදිව අවශෝෂණය කර ඇති අතර සෞඛ්‍යයට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ. එළවළු වලින් නිවිති, බ්‍රසල්ස් පැළ සහ වට්ටක්කා, බීට්, කැරට්, වට්ටක්කා, විවිධ හරිතයන් සහ බෙරි වලින් - බ්ලූබෙරීස්, ලින්ගන්බෙරි, බ්ලූබෙරීස්, කරන්ට් ඇතුළු ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ස්කැන්ඩිනේවියානු ආකාරයෙන් ආහාරයට ගත හැකි හොඳම මාළු නම් සැමන්, ටූනා, සැමන්, හුරුල්ලන්, ට්‍රවුට් ය. ඕනෑම මුහුදු ආහාර සහ කෙට්ටු මස් අනුභව කරන්න (තුර්කිය, කුකුළු මස්, දඩමස්, පාර්ට්රිජ්, එල්ක් ෆිලට්). එසේම, ආහාර වේලෙහි ඔබ ධාන්ය වර්ග (රයි, ඕට්ස්, බාර්ලි), හතු සහ විවිධ ඇට වර්ග සඳහා ස්ථානයක් සොයා ගත යුතුය.
හැකි තරම් බටර් ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය. ආක්රමණශීලී තාප පිරියම් කිරීමකට ලක් නොවූ එළවළු තෙල් (හණ, සූරියකාන්ත, රැප්සීඩ්) අනුභව කිරීම වටී. කෘතිම රස පරිවර්තක (විවිධ කුළුබඩු සහ සමාන ආකලන) භාවිතා නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. ලුණු භාවිතය අත්හැරීම අවශ්ය නොවේ, නමුත් නිෂ්පාදන අධික ලෙස ලුණු දැමීම දැඩි ලෙස නිර්දේශ නොකරයි. නිමි කෑමට ලුණු එකතු කරන්න සහ ටිකක්. රසය එකතු කිරීම සඳහා, ඔබේ ආහාර වේලට ස්වභාවිකව ඇති විවිධ කුළුබඩු සහ ඖෂධ පැළෑටි එකතු කරන්න.
කාබනික ආහාර උපරිම ප්‍රමාණයෙන් අනුභව කරන්න, ආහාර උපද්‍රව සහ අධික කැලරි සහිත ආහාර වළක්වා ගන්න. ඔබට පිටි නිෂ්පාදන වලින් මෙනුවට යමක් එකතු කිරීමට අවශ්ය නම්, ධාන්ය පාන් (රයි, කළු) තෝරන්න. ස්කැන්ඩිනේවියානු ආහාරයේ මූලධර්මවලට අනුව පිටි, මෙන්ම විවිධ රසකැවිලි, දුම් මස්, ටින් කළ ආහාර සහ මත්පැන් අඩංගු ආහාරවල ඉතිරි ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතුය. රනිල සහ සහල් ද නිර්දේශ නොකරයි. ඔබ සම්පූර්ණ කිරි භාවිතය ද සීමා කළ යුතුය.
ආහාර පාලනය කිරීම නිරීක්ෂණය කළ යුතුය, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම නොව කුසගින්නෙන් පෙළීම නොවේ. දිනකට ආහාර 5 ක් (අවම වශයෙන් 4) ඇති වන පරිදි මෙනුව සැලසුම් කරන්න, එක් සේවාවක් ග්‍රෑම් 200-250 කට සීමා වේ. නින්දට යාමට පෙර ඔබට බඩගිනි දැනේ නම්, ආකලන නොමැතිව කෙෆීර්, කිරි හෝ අඩු මේද යෝගට් මිලි ලීටර් 100-200 ක් පානය කිරීමට ඔබට අවසර ඇත. හැකි සෑම විටම, ඔබ සැකයකින් තොරව ගෙදර හැදූ, නැවුම් ලෙස සකස් කළ ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබට අවශ්ය ප්‍රමාණයට ආහාරයට ඇලී සිටිය හැකිය. මාසයක් තුළ, ඔබට අනවශ්‍ය රාත්තල් 3-4 ක් අහිමි විය හැකිය. අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීමෙන් පසු, ස්කැන්ඩිනේවියානු තාක්ෂණයේ මූලික මූලධර්ම ජීවිතයෙන් බැහැර නොකිරීමට නිර්දේශ කෙරේ. සරලවම, බර අපේක්ෂිත ලකුණට වඩා පහත වැටෙන බව ඔබ දුටුවහොත්, ආහාරයේ පෝෂණ අගය තරමක් වැඩි කරන්න සහ වරින් වර ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර සමඟ විනෝද වෙමින් කුඩා ආහාරයක යෙදෙන්න, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී එය බැහැර කර ඇත.
උදෑසන ආහාරය:
නිර්දේශිත බෙරි සහ ඇට වර්ග එකතු කිරීමත් සමඟ අඩු මේද කිරි වලින් පිසින ලද ඕට් මස්;
- බෙරි සහිත අඩු මේද ගෘහ චීස් කොටසක්;
- සීනි රහිත මුස්ලි, ගෙදර හැදූ යෝගට් හෝ කෙෆීර් සමඟ කුළුබඩුවක්;
- නිවිති හා bs ෂධ පැළෑටි සහිත ඔම්ලට් එකක්, උඳුන තුල පුලුස්සන ලද හෝ තෙල් එකතු නොකර පෑන් එකක පිසින ලද.
දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය:
- අඩු මේද චිකන් සුප්;
- කෙට්ටු මාළු කණ;
- බේක් කළ මාළු සහ තම්බා එළවළු;
- කව්පි මෑෂ්;
- බේක් කළ හෝ තම්බා හතු සමඟ රිසෝටෝ;
- ඉස්ටුවක් සහිත රනිල කුලයට අයත් බෝග;
- කෙට්ටු මස් කුට්ටිය.
සටහන… එළවළු සලාදයක් සමඟ දිවා කාලයේ සහ සවස ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
ස්නැක්ස් සහ ස්නැක්ස්:
- බෙරි සමග ගෘහ චීස්;
- නැවුම් හෝ බේක් කළ ඇපල්;
- පළතුරු මූස්;
- කෙෆීර් හෝ ගෙදර හැදූ යෝගට්.
- මෙම ආහාරයට ප්‍රායෝගිකව කිසිදු contraindications නොමැත. ඔබට මාළු, මුහුදු ආහාර (ආක්රමණශීලී අසාත්මිකතා ඇති) හෝ ආහාර මෙනුවට සම්බන්ධ වෙනත් ආහාර වලට ආසාත්මිකතාවයක් ඇත්නම් පමණක් ඔබට එය මත හිඳ ගත නොහැක.
- එසේම, යෝජිත ආහාරයට වඩා වෙනස්, විශේෂ අවශ්ය වන ඕනෑම රෝගයක් ඉදිරියේ ස්කැන්ඩිනේවියානු ක්‍රමයට වාඩි වී සිටිය නොහැක.
- ස්කැන්ඩිනේවියානු ආහාර වේලෙහි සැලකිය යුතු ප්ලස් එකක් නම්, එහි ආහාරයේ බොහෝ නිෂ්පාදනවල බහුල තන්තු අඩංගු වන අතර එය ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලීන්ට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
- එසේම, එවැනි ආහාර වේලක් සමඟ ශරීරයට වටිනා මේද අම්ල ලැබෙන අතර එය සාමාන්‍ය පරිවෘත්තීය, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය, අන්තරාසර්ග හා ස්නායු පද්ධතියේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සහ අනෙකුත් වැදගත් අවයව සඳහා අවශ්ය වේ.
- සහ මාළු, මුහුදු ආහාර, ගෘහ චීස් සහ සමාන සංයුතියේ අනෙකුත් නිෂ්පාදන මාංශ පේශි සඳහා අවශ්ය ගොඩනැගිලි ද්රව්ය සමඟ ශරීරය සපයයි. මෙය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, නමුත් ඔබේ ශරීරය ආකර්ෂණීය හා ස්ථිරව තබා ගන්න.
- කාබනික නිෂ්පාදනවල ප්‍රතිඔක්සිකාරක විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය යෞවනය දිගු කාලයක් පවත්වා ගැනීමට සහ සාමාන්‍ය ටොනික් බලපෑමක් ඇති කරයි.
- ස්කැන්ඩිනේවියානු පද්ධතියේ බර අඩු කර ගත් පුද්ගලයින්ගේ සමාලෝචනවලට අනුව, බර අඩු වීම සිදුවන්නේ කුසගින්න පිළිබඳ උග්‍ර හැඟීමකින් තොරව ය.
- පුද්ගලයාට සුවපහසුවක් දැනෙන අතර ඊට වඩා වෙනස් ආකාරයකින් ආහාරයට ගත හැකිය.
- බොහෝ පෝෂණවේදීන් මෙම තාක්ෂණයට සහය දක්වයි, එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා effective ලදායී මෙන්ම සෞඛ්‍යයට හැකි තරම් ආරක්ෂිත වේ.
- ස්කැන්ඩිනේවියානු ආහාරය එක රැයකින් ගෙවන්නේ නැත. ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය ඔබට සාර්ථක නොවනු ඇත.
- එහි නීතිරීති අනුව ජීවත් වීමට තීරණය කිරීමෙන් පසු, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල රැඩිකල් ලෙස සංශෝධනය කළ යුතුය.
- සමහර අයට, නිර්දේශිත බෙදීම් ආහාර ගැනීම දුෂ්කර විය හැකිය. සෑම කෙනෙකුම, උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය අතර සුලු කෑමක් ගැනීමට අවස්ථාවක් නැත.
ඔබට සුවයක් දැනේ නම්, ඔබට අවශ්ය සෑම විටම ස්කැන්ඩිනේවියානු ආහාර වේලට යොමුවිය හැකි අතර, එහි අභිමතය පරිදි ඔබේ අභිමතය පරිදි නියම කරන්න.