කැල්සියම් නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි වැදගත් අංගයකි. අස්ථි පටක, මාංශ පේශි, ස්නායු, ස්ථාවර රුධිර පීඩනය සඳහා සහ පොදුවේ සෞඛ්යය සඳහා එය අවශ්ය වේ. අද බොහෝ දෙනෙක් කිරි නිෂ්පාදනවල කැල්සියම් ප්‍රභවයක් දකිති. කිරි පරිභෝජනය නොකරන අය සඳහා ඇති විකල්ප මොනවාද?
කැල්සියම් සඳහා නිර්දේශිත දෛනික දීමනාව දිනකට 800 mg සිට 1200 mg වේ. කිරි කෝප්පයක කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 300 ක් අඩංගු වේ. අපි මෙම අංකය වෙනත් මූලාශ්‍ර සමඟ සංසන්දනය කරමු.
මෙය කැල්සියම් ශාක ප්රභවයන් පිළිබඳ කෙටි ලැයිස්තුවකි. එය දෙස බලන විට, අවශ්ය දෛනික කැල්සියම් මාත්‍රාව සැපයීමට ශාක ආහාර භාවිතය තරමක් සමත් බව ඔබට වැටහෙනු ඇත. එහෙත්, කැල්සියම් ප්රමාණය තවමත් සෞඛ්යය පිළිබඳ සහතිකයක් නොවේ. රටවල් 34 ක සිදු කරන ලද අධ්‍යයන 16 ක විශ්ලේෂණයක් මත පදනම් වූ යේල් විශ්ව විද්‍යාලයට අනුව, කිරි නිෂ්පාදන විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළඳීමේ ඉහළම අනුපාත තිබේ. ඒ අතරම, දෛනික කැල්සියම් ප්රමාණය මිලිග්‍රෑම් 196 ක් සහිත දකුණු අප්‍රිකානුවන්ට උකුල් අස්ථි බිඳීම අඩු විය. නිරෝගිමත් ඇටකටු සහ මුළු සිරුරම පවත්වා ගැනීම සඳහා උදාසීන ජීවන රටාවක්, අධික සීනි සහිත ආහාරයක් සහ වෙනත් අංශ ද වැදගත් බව විද්‍යාඥයින් අවධාරණය කළහ.
සරලව කිවහොත්, කැල්සියම් ප්රමාණය අස්ථි ශක්තියට සෘජුවම සම්බන්ධ නොවේ. මෙය එක් පියවරක් පමණි. කිරි වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් මිනිස් සිරුර ඇත්ත වශයෙන්ම කැල්සියම් 32% අවශෝෂණය කරන අතර චීන ගෝවා වීදුරු භාගයක් අවශෝෂණය කරන ලද කැල්සියම් වලින් 70% ක් සපයයි. කැල්සියම් වලින් 21% ආමන්ඩ් වලින්, 17% බෝංචි වලින්, 5% නිවිති වලින් (ඔක්සලේට් ඉහළ මට්ටම නිසා) අවශෝෂණය වේ.
එමනිසා, දිනකට කැල්සියම් සම්මතය අනුභව කිරීමෙන් පවා ඔබට එහි හිඟය දැනිය හැකි බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.
අස්ථි සෞඛ්යය යනු කැල්සියම් පරිභෝජනයට වඩා වැඩි ය. ඛනිජ, විටමින් D සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැදගත් අංගයකි. කැල්සියම් ශාක ප්‍රභවයන්ගේ එක් වැදගත් වාසියක් වන්නේ මැංගනීස්, බෝරෝන්, සින්ක්, තඹ, ස්ට්‍රොන්ටියම් සහ මැග්නීසියම් වැනි සංකීර්ණයේ ඇති ඛනිජ සහ අංශු මාත්‍ර මූලද්‍රව්‍ය වේ. ඒවා නොමැතිව කැල්සියම් අවශෝෂණය සීමා වේ.
මිරිස් හෝ ඉස්ටුවක් සඳහා බෝංචි සහ බෝංචි එකතු කරන්න
ගෝවා සහ ටෝෆු සමග සුප් කුක්
බ්රොකොලි, මුහුදු පැලෑටි, ආමන්ඩ් සහ සූරියකාන්ත බීජ සමග සලාද සැරසීම
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් මත ආමන්ඩ් බටර් හෝ හම්මුස් පැතිරෙන්න