අන්තර්ගතය
American Dietetic Association (ADA) හි නිල ස්ථාවරය පහත පරිදි වේ: නිසි ලෙස සැලසුම් කරන ලද නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සම්පූර්ණ වන අතර ඇතැම් රෝග වැළැක්වීම සහ ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ඉදිරිදර්ශනයේ නිර්මාංශවාදය
නිර්මාංශ ආහාර විශාල වශයෙන් වෙනස් විය හැක. lacto-ovo නිර්මාංශ ආහාර වේලක් පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, බීජ, ඇට වර්ග, කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර වලින් සමන්විත වේ. එය මස්, මාළු සහ කුකුළු මස් බැහැර කරයි. සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර හෝ දැඩි නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ලැක්ටෝ-ඕවෝ නිර්මාංශවාදයට වඩා වෙනස් වන්නේ බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන සහ වෙනත් සත්ව ආහාර නොමැතිකමෙනි. නමුත් මෙම රාමුව තුළ පවා විවිධ පුද්ගලයින් විවිධ මට්ටම්වල සත්ව නිෂ්පාදන ප්‍රතික්ෂේප කරයි. එබැවින්, නිර්මාංශ ආහාරයේ පෝෂණ ගුණයන් නිවැරදිව තීරණය කිරීම සඳහා, එය විශේෂයෙන් සලකා බැලිය යුතුය.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ නිර්මාංශිකයින්ට බොහෝ විට නිර්මාංශිකයින්ට වඩා සමහර නිදන්ගත පරිහානීය රෝග වලින් අඩු රෝගාබාධ සහ මරණ ඇති බවයි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ දුම්පානයෙන් සහ මධ්‍යසාරයෙන් වැළකීම වැනි ආහාර නොවන සාධක ද භූමිකාවක් ඉටු කළ හැකි නමුත් ආහාර වඩාත් වැදගත් සාධකයකි.
වෛද්‍ය හේතූන් මත පමණක් නොව, පාරිසරික හේතූන් සහ ලෝක කුසගින්න නිසා මිනිසුන් නිර්මාංශත්වයට මාරු වේ. මිනිසුන් නිර්මාංශ වීමට හේතු අතර: ආර්ථික සලකා බැලීම්, සදාචාරාත්මක ගැටළු, ආගමික විශ්වාසයන්.
නිර්මාංශ නිෂ්පාදන සඳහා පාරිභෝගික ඉල්ලුම නිර්මාංශ නිෂ්පාදන ලබා දෙන ආහාර සැපයුම් ආයතනවල වැඩිවීමට හේතු වේ. දැනට බොහෝ විශ්වවිද්‍යාල ආපනශාලාවල නිර්මාංශ ආහාර වේ.
සෞඛ්යය සඳහා නිර්මාංශත්වයේ වැදගත්කම
වර්තමාන කිරීටක ධමනි රෝග භූ දර්ශනය ආපසු හැරවීම සඳහා විස්තීර්ණ සෞඛ්ය උපදේශන වැඩසටහනක කොටසක් ලෙස අඩු මේද හෝ සංතෘප්ත මේද සහිත නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සාර්ථකව භාවිතා කර ඇත. නිර්මාංශ ආහාර වැළැක්වීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඒවායේ සංතෘප්ත මේදය, කොලෙස්ටරෝල් සහ සත්ව ප්‍රෝටීන් අඩු නිසාත්, සෙරුම් homocysteine අඩු කරන folate හි වැඩි නිසාත්, විටමින් C සහ E වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක, carotenoids සහ phytochemicals නිසාත් ය.
නිර්මාංශත්වය කිරීටක හෘද රෝග වර්ධනය වීම නවත්වන අතර කිරීටක ධමනි රෝග වලින් සිදුවන මරණ අඩු කරයි. නිර්මාංශිකයින්ට සාමාන්‍යයෙන් අඩු සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් සහ අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන මට්ටම් ඇත, නමුත් අධි-ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් නිර්මාංශ ආහාර වර්ගය අනුව වෙනස් වේ.
නිර්මාංශ නොවන අයට වඩා නිර්මාංශිකයින් අධි රුධිර පීඩනයට ගොදුරු වීමේ අවදානම අඩුය. ශරීරයේ බර සහ සෝඩියම් පරිභෝජනය නොසලකා මෙම බලපෑම සිදු වේ. නිර්මාංශිකයින් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගයෙන් මිය යාමේ සම්භාවිතාව බෙහෙවින් අඩු ය, සමහර විට ඔවුන් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැඩි වශයෙන් ගැනීම සහ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය අඩු වීම නිසා විය හැකිය.
නිර්මාංශිකයින්ට පෙනහළු පිළිකා සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩුය. මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වීම කෙඳි, එළවළු සහ පලතුරු වැඩි වශයෙන් ආහාරයට ගැනීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. නිර්මාංශිකයින්ගේ මහා බඩවැලේ මයික්‍රොෆ්ලෝරා නිර්මාංශ නොවන අයට වඩා කැපී පෙනෙන ලෙස වෙනස් වන අතර එමඟින් මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
බටහිර නිර්මාංශිකයින් අතර පියයුරු පිළිකා අඩුවීමක් දක්නට නොලැබේ, නමුත් වාර්ගික සැසඳීම් වලින් ලැබෙන දත්ත වලින් පෙනී යන්නේ ශාක පදනම් වූ ආහාර ගන්නා ජනගහනය තුළ පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බවයි. නිර්මාංශිකයින්ගේ අඩු එස්ටජන් මට්ටම ආරක්ෂිත සාධකයක් විය හැකිය.
හොඳින් සැලසුම් කළ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් වකුගඩු රෝගය වැළැක්වීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ. සායනික අධ්‍යයනයන් සහ සත්ව ආකෘති නිර්මාණය මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඇතැම් ශාක ප්‍රෝටීන වලට පැවැත්මේ අවස්ථාව වැඩි කර ප්‍රෝටීනියුරියා, ග්ලෝමියුලර් පෙරීමේ වේගය, වකුගඩු රුධිර ප්‍රවාහය සහ නිර්මාංශ නොවන ආහාර වේලක් සමඟ සසඳන විට වකුගඩු වලට සිදුවන හානිය අඩු කළ හැකි බවයි.
නිර්මාංශ ආහාර විශ්ලේෂණය
ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගෙන් අවශ්ය වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණය ලබා ගත හැකි අතර, ශාක පදනම් වූ ආහාර විවිධ වන අතර ප්‍රමාණවත් කැලරි අඩංගු වේ. අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ පරිපූරක ප්‍රෝටීන් අතිරේකයක් අවශ්ය නොවන අතර දිනපතා විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රභවයන් ගැනීම නිරෝගී පුද්ගලයින් තුළ සාමාන්ය නයිට්‍රජන් රඳවා තබා ගැනීම සහ භාවිතය සහතික කරයි.
නිර්මාංශ ආහාර වල සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් අඩු වුවද සමහර ශාක ප්‍රෝටීන වල ගුණාත්මක බවින් අඩු නිසා තරමක් වැඩි වීමට අවශ්ය විය හැක, lacto-ovo vegetarians සහ vegans යන දෙදෙනාටම ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ලැබේ.
ශාක ආහාර වල අඩංගු වන්නේ හීම් නොවන යකඩ පමණක් වන අතර එය නිෂේධක (ප්‍රමාද කරන්නන්) සහ යකඩ අවශෝෂණ වර්ධක සඳහා හීම් යකඩ වලට වඩා සංවේදී වේ. නිර්මාංශ ආහාරවල සාමාන්‍යයෙන් නිර්මාංශ ආහාරවලට වඩා යකඩ වැඩි වුවද, ශාක පදනම් වූ යකඩ අවශෝෂණය අඩු බැවින් නිර්මාංශිකයින්ගේ යකඩ ගබඩා අඩුය. නමුත් මෙම සංසිද්ධියෙහි සායනික වැදගත්කම, තිබේ නම්, අපැහැදිලි ය, මන්ද යකඩ ඌනතාවයේ රක්තහීනතාවය නිර්මාංශිකයින් සහ මස් අනුභව කරන්නන් තුළ සමාන වේ. ඉහළ විටමින් සී අන්තර්ගතයක් මගින් යකඩ අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ශාක ආහාරවල පාංශු අපද්‍රව්‍ය ස්වරූපයෙන් ඒවායේ මතුපිට විටමින් B12 අඩංගු විය හැකි නමුත් මෙය නිර්මාංශිකයින් සඳහා B12 හි විශ්වාසදායක ප්‍රභවයක් නොවේ. ස්පිරුලිනා, මුහුදු පැලෑටි, මුහුදු එළවළු, ටෙම්පේ (පැසුණු සෝයා නිෂ්පාදනයක්) සහ මිසෝ වල ඇති විටමින් B12 බොහොමයක් සම්පූර්ණ විටමින් වලට වඩා අක්‍රිය B12 ඇනලොග් බව පෙන්වා දී ඇත.
කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තරවල විටමින් බී 12 අඩංගු වුවද, ලැක්ටෝ-ඕවෝ නිර්මාංශිකයින්ගේ රුධිරයේ විටමින් බී 12 අඩු මට්ටමක පවතින බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කෙරේ. සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර ගැනීමෙන් වළකින හෝ සීමා කරන නිර්මාංශිකයින්ට පෝෂණ අතිරේක හෝ විටමින් බී 12 සමඟ ශක්තිමත් කළ ආහාර පරිභෝජනය කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. මිනිස් සිරුරට විටමින් බී 12 අවශ්ය වන්නේ ඉතා සුළු ප්‍රමාණයක් සහ එහි ගබඩා ගබඩා කර නැවත භාවිතා කරන බැවින්, ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ මතු වීමට වසර ගණනාවක් ගත විය හැකිය. විටමින් B12 අවශෝෂණය වයස සමඟ අඩු වේ, එබැවින් සියලුම වැඩිහිටි නිර්මාංශිකයින් සඳහා අතිරේකය නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
Lacto-ovo නිර්මාංශිකයින්, නිර්මාංශ නොවන අයට වඩා ප්‍රමාණවත් තරම් හෝ වැඩි කැල්සියම් ලබා ගනී. කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශිකයින් ලැක්ටෝ-ඕවෝ නිර්මාංශිකයින්ට සහ මිශ්‍ර ආහාර අනුභව කරන්නන්ට වඩා අඩු කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් ලබා ගනී. ප්‍රෝටීන් අඩු ආහාර සහ ක්ෂාරීය ආහාර කැල්සියම් සංරක්ෂණය කරන බැවින් නිර්මාංශිකයින්ට නිර්මාංශ නොවන අයට වඩා අඩු කැල්සියම් අවශ්ය විය හැකි බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මීට අමතරව, පුද්ගලයෙකු ප්‍රෝටීන් සහ සෝඩියම් අඩු ආහාර අනුභව කරන විට සහ ප්‍රමාණවත් ව්‍යායාමයක් ඇති විට, වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක් ගත කරන සහ සම්මත බටහිර ආහාර අනුභව කරන අයට වඩා ඔවුන්ගේ කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය අඩු විය හැකිය. මෙම සාධක මෙන්ම ජානමය නැඹුරුතාවයක්, අස්ථි සෞඛ්යය සමහර විට කැල්සියම් පරිභෝජනයෙන් ස්වාධීන වන්නේ මන්දැයි පැහැදිලි කිරීමට උපකාරී වේ.
නිර්මාංශිකයින්ට කොපමණ කැල්සියම් අවශ්‍යද යන්න තවමත් තහවුරු කර නොමැති නිසාත්, එහි ඌනතාවය කාන්තාවන්ගේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට හේතු වන නිසාත්, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය ඔවුන්ගේ වයස් කාණ්ඩය සඳහා වෛද්‍ය ආයතනය ස්ථාපිත කර ඇති තරම් කැල්සියම් පරිභෝජනය කළ යුතුය. බොහෝ ශාක ආහාර වලින් කැල්සියම් හොඳින් අවශෝෂණය වන අතර, කැල්සියම් බහුල ආහාර නිතිපතා ඇතුළත් කර ඇත්නම්, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාරවල මෙම මූලද්‍රව්‍යය ප්‍රමාණවත් තරම් අඩංගු වේ. මීට අමතරව, බොහෝ නව නිර්මාංශ ආහාර කැල්සියම් සමඟ ශක්තිමත් කර ඇත. නිර්මාංශිකයින් ආහාර වලින් අවශ්ය කැල්සියම් ලබා නොගන්නේ නම්, ආහාරමය අතිරේක නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
විටමින් ඩී ආහාර (නිර්මාංශ සහ නිර්මාංශ නොවන ආහාර දෙකම) විටමින් ඩී සමඟ ශක්තිමත් ආහාර ඇතුළත් නොවේ නම් විටමින් D ඌන වේ. Vegan ආහාර වේලට මෙම පෝෂක ඌන විය හැක, එහි වඩාත් පොදු මූලාශ්රය විටමින් D සමග ශක්තිමත් එළකිරි නිසා. නමුත් දැන් ඔබට පුළුවන් සෝයා කිරි සහ සමහර ධාන්ය නිෂ්පාදන වැනි විටමින් D එකතු කළ වීගන් ආහාර මිලදී ගන්න. මීට අමතරව, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ශරීරයට විටමින් ඩී ප්‍රධාන මාත්‍රාව සූර්යාලෝකයට නිරාවරණය වීමෙන් ලැබෙන බවත්, එය ආහාර වලින් ලබා ගැනීම වැදගත් වන්නේ පුද්ගලයෙකුට වැඩි හිරු එළියක් නොමැති විට පමණක් බවත්ය. ප්‍රමාණවත් විටමින් ඩී ලබා ගැනීම සඳහා දිනකට මිනිත්තු 5-15 අතර කාලයක් අත්, උරහිස් සහ මුහුණට හිරු එළියට නිරාවරණය කිරීම ප්‍රමාණවත් බව විශ්වාස කෙරේ. අඳුරු සමක් ඇති පුද්ගලයින්ට මෙන්ම උතුරු අක්ෂාංශ, වළාකුළු සහිත හෝ දුම් සහිත ප්‍රදේශවල ජීවත් වන අයට බොහෝ විට හිරු එළියේ වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට අවශ්ය වේ. විටමින් ඩී සංශ්ලේෂණය හිරු ආවරණ භාවිතයෙන් බාධා කරයි. නිර්මාංශිකයින් අඩු හිරු එළියට නිරාවරණය වී ඇත්නම්, විටමින් D අතිරේක නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වන්නේ වයස්ගත පුද්ගලයින් සඳහා වන අතර, ඔවුන්ගේ ශරීර විටමින් D අඩු කාර්යක්ෂමව සංස්ලේෂණය කරයි.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ නිර්මාංශිකයින්ගේ සින්ක් ප්‍රමාණය අඩු හෝ නිර්මාංශ නොවන අයට සමාන බවයි. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ නිර්මාංශිකයින්ගේ හිසකෙස්, සෙරුමය සහ කෙල වල සාමාන්ය මට්ටමේ සින්ක් ඇති බවයි. සින්ක් අඩු ආහාර සමඟ, වන්දි යාන්ත්‍රණය නිර්මාංශිකයින්ට උපකාර විය හැක. එහෙත්, ශාක ආහාරවල සින්ක් අඩු බැවින් සහ සින්ක් ඌනතාවයේ ප්‍රතිවිපාක තවමත් සම්පූර්ණයෙන් වටහාගෙන නොමැති බැවින්, නිර්මාංශිකයින් නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට සින්ක් හෝ ඊටත් වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ යුතුය.
බිත්තර සහ මාළු රහිත ආහාරවල ඔමේගා-3 මේද අම්ල (ඩොකොසෙහෙක්සාසිඩ් හෝ ඩීඑච්ඒ) අඩුය. සියලුම අධ්‍යයනයන් මෙම ප්‍රකාශය සමඟ එකඟ නොවූවත් නිර්මාංශිකයින්ට මෙම මේද අම්ලයේ අඩු රුධිර ලිපිඩ මට්ටමක් ඇත. එක් වැදගත් මේද අම්ලයක් වන ලිනොලෙයික් අම්ලය DHA බවට පරිවර්තනය කළ හැක, නමුත් පරිවර්තන මට්ටම් අකාර්යක්ෂම බව පෙනුනද ඉහළ ලිනොලෙයික් අම්ලය ලබා ගැනීම මෙම පරිවර්තනය වළක්වයි (36). අඩු DHA හි බලපෑම අධ්යයනය කර නොමැත. නමුත් නිර්මාංශිකයින්ට ලිනොලෙයික් අම්ලයේ හොඳ ප්‍රභවයන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
ජීවිතයේ විවිධ වයස් කාණ්ඩවල නිර්මාංශත්වය.
සමබර වීගන් හෝ lacto-ovo නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ගර්භණී සමයේදී සහ මවි කිරි කාලය ඇතුළුව ජීවිතයේ සෑම අදියරකටම සුදුසු වේ. එය ළදරුවන්, ළමුන් සහ නව යොවුන් වියේ දරුවන්ගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලන අතර ඔවුන්ගේ සාමාන්ය වර්ධනයට දායක වේ.
පෝෂණ ඌනතාවයන් බොහෝ විට ඉතා සීමිත ආහාර වේලක් ඇති පුද්ගලයින් තුළ දක්නට ලැබේ. සියලුම සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර දරුවන්ට විටමින් B12 විශ්වසනීය මූලාශ්‍රයක් තිබිය යුතු අතර, ඔවුන්ට අඩු හිරු එළියට නිරාවරණය වන්නේ නම්, විටමින් D අතිරේක හෝ විටමින් D-ශක්තිමත් කළ ආහාර ලබා ගත යුතුය. ආහාර වේලෙහි කැල්සියම්, යකඩ සහ සින්ක් පොහොසත් ආහාර ඇතුළත් විය යුතුය. නිර්මාංශ දරුවන්ගේ ශක්ති අවශ්‍යතා සඳහා ආහාර නිතර නිතර ආහාර සහ කුඩා කෙටි ආහාර වේ, මෙන්ම සමහර පිරිපහදු කළ සහ අධික මේද ආහාර. යකඩ, විටමින් ඩී පෝෂණ අතිරේකය සහ ඝන ආහාර ආහාරයට හඳුන්වා දීම සම්බන්ධයෙන් මූලික මූලධර්ම සාමාන්ය සහ නිර්මාංශ ළදරුවන්ට සමාන වේ.
ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් හඳුන්වා දීමට කාලය පැමිණි විට, නිර්මාංශ ළදරුවන්ට භාවිතෙය්දී ටෝෆු, ගෘහ චීස් සහ බෝංචි (ලෙලි ඉවත් කර පොඩි කළ) ලබා ගත හැකිය. තවමත් මව්කිරි දෙන සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ළදරුවන්ට මවගේ ආහාර වේලෙහි ඌනතාවයක් ඇත්නම් විටමින් B12 සහ අඩු හිරු එළියට නිරාවරණය වන්නේ නම් විටමින් D ලබා ගත යුතුය.
ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා ඇති නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන් අතර නිර්මාංශත්වය තරමක් පොදු වේ, එබැවින් පෝෂණවේදීන් තම ආහාර තෝරා ගැනීමේදී දැඩි ලෙස සීමා කරන සහ ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා පෙන්නුම් කරන නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන් පිළිබඳව දැනුවත් විය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, දැනට පවතින දත්ත වලට අනුව, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වීම ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා ඇති නොකරයි.. ආහාර නිසි ලෙස සැලසුම් කර ඇත්නම්, නිර්මාංශත්වය යෞවනයන් සඳහා නිවැරදි හා සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීම වේ.
නිර්මාංශ ආහාර වේල තරඟ කාල සීමාව තුළ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ අවශ්‍යතා ද සපුරාලයි. ව්‍යායාම ඇමයිනෝ අම්ල පරිවෘත්තීය වැඩි කරන නිසා ප්‍රෝටීන් වැඩි කිරීමට අවශ්ය විය හැක, නමුත් බලශක්ති පිරිවැය ආවරණය කරන සහ හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඇති නිර්මාංශ ආහාර (උදා: සෝයා නිෂ්පාදන, බෝංචි) විශේෂ ආහාර හෝ අතිරේක භාවිතයෙන් තොරව ඔබට අවශ්ය ප්‍රෝටීන් ලබා දිය හැකිය.
තරුණ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ආහාර, ප්‍රෝටීන් සහ යකඩවල කැලරි ප්‍රමාණය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. සියලුම අධ්‍යයනයන් මෙම නිරීක්‍ෂණයට සහාය නොදක්වන නමුත් නිර්මාංශ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් නිර්මාංශ නොවන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වඩා ඇමිනෝරියා රෝගයට ගොදුරු වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි විය හැක.
සාමාන්ය ඔසප් චක්‍රය පවත්වා ගැනීම සඳහා එක් ක්‍රමයක් විය හැක්කේ වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක්, වැඩි මේදය, අඩු කෙඳි සහිත ආහාර ගැනීම සහ ඔබේ ව්‍යායාමවල තීව්‍රතාවය අඩු කිරීමයි. Lacto-ovo නිර්මාංශ සහ නිර්මාංශ ආහාර මගින් ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා බලශක්ති අවශ්‍යතා සපුරාලිය හැකිය. හොඳින් පෝෂණය වූ නිර්මාංශිකයින්ට උපත ලැබූ අලුත උපන් දරුවන්ගේ ශරීර බර සාමාන්ය වේ.
ගැබිනි සහ කිරි දෙන සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය දිනපතා විටමින් බී 2.0 මයික්‍රොග්‍රෑම් 2.6 සිට 12 දක්වා තම ආහාර වේලට අතිරේක කළ යුතුය. තවද, කාන්තාව වැඩි වශයෙන් හිරු එළියට නිරාවරණය නොවන්නේ නම්, දිනකට විටමින් ඩී මයික්‍රෝ ග්‍රෑම් 10 ක්. නිර්මාංශ ආහාරවල සාමාන්‍යයෙන් නිර්මාංශ නොවන ආහාරවලට වඩා ෆෝලේට් අඩංගු වුවද, සියලුම ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ෆෝලේට් අතිරේක නිර්දේශ කෙරේ.
නිර්මාංශ සැලසුම් කිරීම
මෙනු සැලසුම් කිරීම සඳහා විවිධ ප්‍රවේශයන් නිර්මාංශිකයින් සඳහා ප්‍රමාණවත් පෝෂණය සහතික කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, නිර්මාංශිකයින්ට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීමට පහත මාර්ගෝපදේශ උපකාර විය හැක: * ධාන්ය වර්ග, එළවළු, පලතුරු, බෝංචි, ඇට වර්ග, බීජ, කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර ඇතුළු විවිධ ආහාර තෝරන්න. * සම්පූර්ණයෙන් පිරිපහදු නොකළ ආහාර නිතර තෝරා ගන්න, සීනි, මේදය සහ අධික ලෙස පිරිපහදු කළ ආහාර සීමා කරන්න. * විවිධ පලතුරු සහ එළවළු වලින් තෝරන්න. * ඔබ සත්ව නිෂ්පාදන භාවිතා කරන්නේ නම් - කිරි සහ බිත්තර - අඩු මේද අන්තර්ගතයක් ඇති ඒවා තෝරන්න. චීස් සහ අනෙකුත් අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තරවල සංතෘප්ත මේද අධික බැවින් සහ ඒවා ශාක ආහාර අඩු කරන නිසා සීමා කරන්න. * සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය නිතරම තම ආහාර වේලෙහි විටමින් B12 ඇතුළත් කළ යුතු අතර, හිරු එළියට නිරාවරණය වීම සීමා සහිත නම් විටමින් ඩී. * මාස 4-6 අතර මව්කිරි පමණක් ලබා දෙන ළදරුවන්ට යකඩ අතිරේක ලබා ගත යුතු අතර, හිරු එළියට නිරාවරණය වීම සීමිත නම්, විටමින් D අතිරේක ලබා ගත යුතුය. එසේම මවගේ ආහාර වේලෙහි මෙම විටමින් ඌනතාවක් ඇත්නම් විටමින් B12 අතිරේක. * වයස අවුරුදු 2 ට අඩු දරුවන්ගේ ආහාර වේලෙහි මේදය සීමා නොකරන්න. වැඩිහිටි දරුවන්ට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා, අසංතෘප්ත මේද (ඇට වර්ග, ඇට, ඇට වර්ග සහ බීජ තෙල්, අලිගැටපේර සහ එළවළු තෙල් වැනි) අධික ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න.
වීගන් සහ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීම සඳහා ආහාර පිරමීඩය
මේද, තෙල් සහ පැණිරස ආහාර දෘඩ කැන්ඩි, බටර්, මාගරින්, සලාද සැරසිලි සහ බැදපු තෙල් සීමිත ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන්න.
කිරි, යෝගට් සහ චීස් දිනකට කිරි 0-3 ක් - යෝගට් කෝප්ප 1 ක් - සරල චීස් කෝප්ප 1 ක් - 1/1 * කිරි, යෝගට් සහ චීස් භාවිතා නොකරන නිර්මාංශිකයින් වෙනත් කැල්සියම් බහුල ප්‍රභවයන් තෝරා ගත යුතුය.
වියළි බෝංචි, ඇට වර්ග, බීජ, බිත්තර සහ මස් ආදේශක දිනකට servings 2-3 සෝයා කිරි - 1 කෝප්ප පිසූ වියළි බෝංචි හෝ කඩල - 1/2 කෝප්ප 1 බිත්තර හෝ 2 බිත්තර සුදු ඇට වර්ග හෝ බීජ - 2 තේ හැදි. ටෝෆු හෝ ටෙම්පේ - 1/4 කෝප්ප රටකජු බටර් - 2 හැදි
එළවළු දිනකට 3-5 අමු එළවළු තම්බා හෝ කැඩුණු - 1/2 ක අමු කොළ එළවළු - 1 කුසලාන
පලතුරු දිනකට යුෂ - 2/4 කෝප්ප වියළි පලතුරු - 3/4 කෝප්ප, අමු පලතුරු - 1/4 කෝප්ප ටින් කළ පළතුරු - 1/2 කෝප්ප 1 කෙසෙල්, ඇපල් හෝ තැඹිලි වැනි මධ්යම ප්රමාණයේ පළතුරු 2-1
පාන්, ධාන්ය වර්ග, සහල්, පැස්ටා දිනකට 6-11 පාන් - 1 පෙති පිසූ ධාන්ය වර්ග - 1/2 කෝප්ප තැම්බූ සහල්, පැස්ටා හෝ වෙනත් ධාන්ය වර්ග - 1/2 කෝප්ප පිටි නිෂ්පාදන - 1/2 කෝප්ප
______ ජර්නලයේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී, නොවැම්බර් 1997, නොවැම්බර් 97, වෙළුම 11, XNUMX කතුවරුන් - වර්ජිනියා කේ. මෙසිනා, MPH, RD, සහ Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; නිර්මාංශ පෝෂණ ආහාර පුරුදු කණ්ඩායම (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) රුසියානු භාෂාවට පරිවර්තනය කළේ මිහායිල් සබොටින් විසිනි