කෙඳි යනු ඕනෑම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. අපගේ ශරීරයට එයින් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ අතිමහත්ය - බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා සෑදීමේ සිට කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සහ ආ ro ාතය වැළැක්වීම. නමුත් ඔබේ ආහාර වේලට කෙඳි ඇතුළත් කිරීම වඩාත් සුදුසු වන්නේ කුමන ප්‍රභවයන්ගෙන් ද?
අපට කෙඳි අවශ්‍ය ඇයි?
අපගේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය තන්තු වර්ග තුනක් තිබේ:
දිය නොවන තන්තු මළපහ සෑදීමට වගකිව යුතු අතර, නිතිපතා බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ, සංතෘප්ත හා ආහාර සුලු පත්රිකාවක් හරහා ගමන් කිරීම වේගවත් කරයි.
ද්‍රාව්‍ය තන්තු වාසිදායක බැක්ටීරියා වර්ධනයට සහ සමස්ත ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යයට සහාය වන පූර්ව otic ෂධයක් ලෙස ක්‍රියා කරන්න. ඔවුන් කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කරයි. ඊට අමතරව, ද්‍රාව්‍ය තන්තු මගින් සුලු පත්රිකාවක් හරහා ආහාර ගමන් කිරීම මන්දගාමී වන අතර එය තෘප්තියට දායක වේ.
ප්‍රතිරෝධක පිෂ් .ය මෙම වර්ගයේ පිෂ් ch ය ජීර්ණය නොවන නිසා තන්තු මෙන් ක්‍රියා කරයි. එය බැක්ටීරියා බඩවැල් සෞඛ්‍යයට සහාය වේ, ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ, ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කරයි, සහ තෘප්තිය වැඩි කරයි.
අපට ප්‍රමාණවත් තරම් තන්තු නොලැබෙන විට, පහත සඳහන් ගැටළු වර්ධනය විය හැකිය:
- මලබද්ධය,
- ගුද විඛණ්ඩන සහ අහුපෑවතට,
- රුධිරයේ සීනි වැඩිවේ,
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම,
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ මන්දගාමී වැඩ,
- ඉදිමීම සහ සමතලා වීම
- කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම වැඩි කිරීම.
හොඳම තන්තු ප්රභවයන්
ඔබට අවශ්‍ය කෙඳි ලබා ගැනීම සඳහා පාන්, ධාන්ය වර්ග සහ පැස්ටා ගොඩක් ආහාරයට ගත යුතු බව බොහෝ දෙනා විශ්වාස කරති. කෙසේ වෙතත්, මේවා හොඳම ප්රභවයන් නොවේ. මුතු ඇටයක කෙඳි ග්රෑම් 6 ක් ද, අලිගැට පේර ගෙඩියක ග්රෑම් 6,5 ක් ද, ධාන්ය පාන් පෙති පෙති දෙකක ග්රෑම් 4 ක් ද, නිවුඩ්ඩ ගෙඩි ග්රෑම් 5-7 ක් ද අඩංගු බව ඔබ දන්නවාද? පලතුරු හා එළවළු සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන්නේ තන්තු වලින් පොහොසත් නිසා පමණක් නොවේ - ඒවා ෆයිටොනූට්‍රියන්ට් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇත.
වැඩිහිටියන්ට දිනකට තන්තු ග්රෑම් 25-30 ක් ලබා ගත යුතු යැයි විශ්වාස කෙරේ. ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකි හොඳම ප්රභවයන් මෙන්න.
පරිප්පු
වීදුරුවක් අඩක් - තන්තු ග්රෑම් 8 ක්
එය විශිෂ්ට යකඩ ප්‍රභවයක් වන අතර ඕනෑම ආහාර වේලක් පරිපූර්ණ ලෙස සපුරාලයි.
සුදු බෝංචි
අඩ කෝප්පයක් - කෙඳි ග්රෑම් 9,5
මෙම ඇදහිය නොහැකි තරම් රසවත් බෝංචි බොහෝ අමුද්‍රව්‍ය සමඟ හොඳින් ගමන් කරන අතර සුප්, සලාද, ආහාර රුචිය, ප්‍රධාන පා course මාලාවක් ලෙස හෝ අතුරු කෑමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
කළු බෝංචි
අඩ කෝප්පයක් - කෙඳි ග්රෑම් 7,5
පරිප්පු සහ අනෙකුත් රනිල කුලයට අයත් බෝග වලට මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට සහ පිළිකාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට බෝංචි ඔබට උපකාරී වේ.
රාස්බෙරි
1 කෝප්පයක් - කෙඳි ග්රෑම් 8 ක්
බෙරි රසවත් වන අතර විටමින් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රභවයකි. ස්මූති, සලාද සහ වෙනත් බෙරී කෑම සෞඛ්‍ය සම්පන්න අතුරුපස සඳහා හොඳ විකල්පයකි.
Artichokes
1 මධ්යම ආර්ටිකෝක් - තන්තු ග්රෑම් 10 යි
පැලෑටි රාජධානියේ ඇති හොඳම තන්තු ප්රභවයන් අතර ආර්ටිකෝකාස් ඇති අතර ඒවා පුදුම සහගත ලෙස සකස් කිරීමට පහසුය. උදාහරණයක් ලෙස සුදුළූණු සහ ලෙමන් සමඟ බේක් කළ ආර්ටිකෝක් සඳහා මෙම වට්ටෝරුව උත්සාහ කරන්න.
අලිගැටපේර
මධ්යම අලිගැට පේර භාගයක් - ග්රෑම් 6,5 කෙඳි
අලිගැට පේර යනු සැබෑ සුපිරි ආහාරයක් වන අතර සෞඛ්‍යය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය අසංතෘප්ත මේද අම්ල ප්‍රභවයකි. අලිගැට පේර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම පහසුය, මගේ ජංගම යෙදුමට සරල වට්ටෝරු කිහිපයක් තිබේ: සලාද, සුලු කෑම සහ අලිගැට පේර උදෑසන ආහාරය.
පෙයා
1 මධ්යම පෙයාර්ස් - කෙඳි ග්රෑම් 6 ක්
පෙයාර්ස් යනු යුෂ, කොක්ටේල් සහ ඔබේ ප්‍රියතම සලාද සඳහා රසවත් එකතු කිරීමකි. ඒ නිසා ඇපල් හා දොඩම් කරන්න, ඒවායින් තන්තු ග්රෑම් 4 ක් අඩංගු වේ.
චාර්ඩ්
1 කෝප්ප පිසූ චාර්ඩ් - තන්තු ග්රෑම් 4 යි
මැංගෝල්ඩ් යනු ලෝකයේ ඇති පෝෂ්‍යදායි ආහාර වලින් එකකි. රසවත් කොළ පැහැති මෙම රසවත් එළවළු බොහෝ කෑම වර්ග සහ යුෂ වලට එකතු කළ හැකිය. මාර්ගය වන විට, පිසින ලද ගෝවා වල තන්තු ග්රෑම් 5 ක්, නිවිති සහ බීට් කොළ - ග්රෑම් 4 බැගින් සහ ගෝවා ග්රෑම් 3 ක් ඇත.
බ්රසල්ස් පැළ
1 කුසලාන බ්රසල්ස් පැළ - තන්තු ග්රෑම් 6 යි
බ්රසල්ස් පැළ (මගේ ප්‍රියතම ගෝවා) මිනිසුන් නිතරම නාසය හරවන ආහාර වලින් එකකි. නමුත් නිසි ලෙස පිසින විට එය ඇත්තෙන්ම රසවත්! උදාහරණයක් ලෙස මෙම සරල සුදුළූණු බ්රසල්ස් වට්ටෝරුව උත්සාහ කරන්න. අනෙකුත් තන්තු සහිත තණකොළ සහිත එළවළු වල බ්‍රොකොලි (කෑම වේලකට ග්රෑම් 5) සහ වට්ටක්කා (ග්රෑම් 4) ඇතුළත් වේ. මාර්ගය වන විට, ගෝවා යනු ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගබඩාවක් වන අතර එමඟින් එය වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් ආහාරයක් බවට පත් වේ.
ආමන්ඩ්
ආමන්ඩ් ග්රෑම් 30 - කෙඳි ග්රෑම් 3 යි
ආමන්ඩ් සහ අනෙකුත් ඇට වර්ග වල තන්තු ග්රෑම් 2-4 ක් අඩංගු වේ. ඕනෑම කෙනෙකුට දිනකට ගෙඩි කුඩා අතලොස්සක් ලබා ගත හැකිය. ඇත්තෙන්ම, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ප්‍රභවයකි.
චියා බීජ
1 tablespoon චියා බීජ - තන්තු ග්රෑම් 6 යි
චියා තවත් සුපිරි ආහාරයකි. මෙම බීජ, ජෙල් වැනි ද්‍රව්‍යයක් බවට පත්වීමේ හැකියාව නිසා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී අතුරුපස සඳහා පදනම සැකසිය හැකිය. හණ ඇට (මේස හැන්දකට ග්රෑම් 2) හෝ තල ඇට (කාර්තුවක කෝප්පයක ග්රෑම් 4 ක් අඩංගු වේ) වැනි අනෙකුත් බීජ ද විශිෂ්ට තන්තු ප්‍රභවයකි.