Snacks නරක නමක් ඇත - ඒවා අඩු පෝෂණ අගයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර ආහාර රුචිය තරමක් තෘප්තිමත් කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ පැය ගණනාවක් ගත කරන්නේ නම්, කෙටි ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙහි අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් බවට පත්වේ, එය ව්‍යායාමයකට පෙර ඔබේ ශරීරයට ඉන්ධන සපයන අතර පසුව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ස්නැක්ස් යනු ව්‍යායාම අතරතුර ඔබේ ශරීරය සඳහා වේගවත්ම ඉන්ධන ප්‍රභවයයි, එබැවින් ඔබ සුලු කෑම කුමක්ද සහ කවදාද යන්න ඉතා වැදගත් වේ. තවද ඔබ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබ තෝරා ගන්නා කෙටි ආහාර ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ ක්‍රියා කරන ආකාරය සහ ඔබේ ව්යායාමයෙන් පසු දින ඔබට හැඟෙන ආකාරය කෙරෙහි විශාල බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ව්‍යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු ආහාර ගන්නා ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස් තුනක් මෙන්න.
ව්‍යායාමයට පෙර ස්නැක්
ඔබේ පූර්ව ව්‍යායාම ස්නැක් වල පදනම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් විය යුතු අතර එමඟින් අමතර සැතපුමක් ධාවනය කිරීමට හෝ වෙනත් කට්ටලයක් ගැනීමට ඔබට ශක්තිය ලැබේ. නමුත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික විය හැකි අතර, බඩේ කැක්කුම සහ උදාසීනත්වය ඇති නොකරන සැහැල්ලු කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරා ගැනීමට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දිරිමත් කරනු ලැබේ. සැහැල්ලු කාබෝහයිඩ්රේට හොඳ උදාහරණ වන්නේ කෙසෙල්, රට ඉඳි සහ ඇපල් ය.
කෙටි ආහාරයක් සහ ව්‍යායාමයක් අතර කාලය ගැන සිතීම වැදගත්ය. ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට පෙර කෙටි ආහාරයක් ගන්නේ නම්, ඒ වෙනුවට පලතුරු තෝරා ගන්න. තවද ඔබට ඔබේ ව්‍යායාමයට පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් තිබේ නම්, ඔබේ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන ශරීරයට දිගුකාලීන බලශක්ති ප්‍රභවයක් සපයන ඕට්ස් සහ ඇට වර්ග වැනි පිරවුම් සහිත කෙටි ආහාර තෝරා ගන්න.
ශුභාරංචිය නම්, බොහෝ ශාක ප්රෝටීන් සත්ව ප්‍රෝටීන වලට වඩා ජීර්ණය කිරීමට පහසු වන අතර, ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ආහාර ගැනීමේදී සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයට වාසියක් ලබා දෙයි. නිවිති සහ රෝම සලාද වැනි කොළ පැහැති එළවළු දිරවීමට පහසු වන අතර ඔබේ ශරීරයට පිරිසිදු ශක්තිය සපයයි. බරක් දැනීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර මේදය අධික ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
ව්‍යායාම කිරීමට පෙර තවත් විශිෂ්ට ආහාරයක් වන්නේ වියළි චෙරි ය, මන්ද ඒවා ශක්තිය වැඩි කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ දැවිල්ල අඩු කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල හොඳ ප්‍රභවයකි. කෙසෙල් මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව සහ වේදනාව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර බෙරි සහිත වීගන් යෝගට් ප්රෝටීන් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර පිපාසය සංසිඳුවා ගැනීමට, ඔබේ ශරීරය සජලනය වීමට, ඉලෙක්ට්‍රෝලය මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට සහ තෙහෙට්ටුවට එරෙහිව සටන් කිරීමට පොල් වතුර බෝතලයක් ඔබ සමඟ රැගෙන යන්න.
ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසුව ඔබට ඇත්තේ පැයක් හෝ දෙකක් පමණි, එබැවින් ඔබේ කෙටි ආහාර කල්තියා සූදානම් කර ඒවා ඔබ සමඟ රැගෙන යන්න. බලශක්ති සමතුලිතතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම, ඉන්සියුලින් නියාමනය කිරීම සහ ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්රේට පිරවීම සඳහා මෙම කාලය භාවිතා කළ යුතුය. පර්යේෂණයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ නියමිත වේලාවට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිසි ලෙස පරිභෝජනය කිරීම හානියට පත් මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ බලශක්ති සංචිත නැවත පිරවීමට උපකාරී වන අතර එය කාර්ය සාධනය සහ ශරීර සංයුතිය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බවයි.
ව්යායාමයෙන් පසු ස්නැක්
බොහෝ අය ව්‍යායාමයකින් පසු වහාම ආහාර ගැනීමට පසුබට වන්නේ කැලරි අතහැර දැමූ විගසම පරිභෝජනය කිරීම ප්‍රතිපලදායක බව පෙනෙන බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, හොඳ ව්‍යායාමයකින් පැයක් ඇතුළත ආහාර ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. ව්‍යායාමයකින් පසු, ඔබ ශරීරයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සැපයුම නැවත පිරවිය යුතු බව විශ්වාස කෙරේ, එය අධික ලෙස වැඩ කරන මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ පුනර්ජීවනය කිරීමට උපකාරී වේ. මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ ව්යායාමයෙන් විනාඩි 15-30 කට පසු කෙටි ආහාරයක් ගන්න. ඔබ ඔබේ ශරීරයේ පෝෂක ගබඩා නැවත පිරවීම ප්‍රමාද කරන තරමට, ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වීමට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත.
ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න මිශ්‍රණයක් මෙහි ඉතා සුදුසුය, එනම් හම්මුස් සහිත කැරට්, බැදපු සුදු බෝංචි, සම්පූර්ණ ආමන්ඩ් සහ වට්ටක්කා ඇට මිශ්‍රණයක්. ඉක්මන් සහ පහසු ස්නැක් විකල්පයක් වන්නේ වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු සමඟ ප්රෝටීන් ෂේක් ය. තවද ඔබට උයන්න වෙලාවක් ඇත්නම්, ව්යායාමයෙන් පසු සුලු කෑමක් සඳහා බ්‍රොකොලි, වල් සහල් සහ එඩමාම් සමඟ සීතල සලාදයක් සාදන්න. ටෝෆු, ටෙම්පේ සහ සීටන් වැනි වීගන් ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් පශ්චාත් ව්‍යායාම කෙටි ආහාරයක් සඳහා ද විශිෂ්ටයි.
වළක්වා ගත යුතු කෙටි ආහාර
මස් වලින් තොර ආහාර අනිවාර්යයෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න හෝ ශරීරයට හිතකර නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට නොමැතිව අනවශ්ය මේද හා හිස් කැලරි සමඟ බර පැටවීම නිසා සමහර ශාක ආහාර වළක්වා ගත යුතුය. වීගන් චිප්ස් සහ මෆින් සුදු පැස්ටා සහ බත් මෙම කාණ්ඩයට අයත් වේ. මීට අමතරව, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අපහසු වන අහිතකර කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය අඩංගු බැවින් ශීත කළ වීගන් ආහාර සියල්ලම පාහේ වැළැක්විය යුතුය. ඔබ ඇසුරුම් කරන ලද ග්‍රැනෝලා බාර්වලින් වැළකී සිටිය යුතුය, ඒවා ආහාරයට ගැනීමට පහසු වුවද, සීනි අඩංගු වන අතර එමඟින් කෙටි කාලීන ශක්තියක් ලබා දෙනු ඇත.
මෙම පෝෂණ ඉඟි සියලුම සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයට ප්‍රයෝජනවත් විය හැක, නමුත් විශේෂයෙන් ක්‍රීඩා කරන අයට සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන අයට.