තෘප්තිමත් නිෂ්පාදනයක් අනිවාර්යයෙන්ම ඉහළ නොවේ - කැලරි, සහ ඔබේ ආහාර රුචිය මැඩපැවැත්වීම සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලියට හානි නොකිරීම සඳහා, ඔබ එවැනි නිෂ්පාදන ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය. ඔවුන් දිගු කලක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ පරිභෝජනය කරන සුලු කෑම ගණන සහ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන බවයි.
අල
එක් මධ්‍යම අර්තාපල් වල කැලරි 161 ක් ඇති අතර පරිමාව අනුව මෙය දැනටමත් අතුරු කෑමෙන් තුනෙන් එකකි. මෙය වඩාත්ම තෘප්තිමත් නිෂ්පාදනයක් වන අතර, එය සුදු පාන් කැබැල්ලකට වඩා තෘප්තියේ හැඟීම දිගු කරයි. ඔබ අර්තාපල් බදින්නේ නැත්නම්, මෙය තරමක් ආහාර, විටමින් නිෂ්පාදනයක්.
Oatmeal
මෙය වඩාත්ම පෝෂ්‍යදායී කැඳයි, එහි කැලරි ප්‍රමාණය ග්රෑම් 50 කට (වියළි නිෂ්පාදන) කැලරි 187 ක් පමණි. මීට අමතරව, ඕට් මස් ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ වැඩ කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි කරයි. හැකි තාක් දුරට පිසිය යුතු ප්‍රභේද පමණක් තෝරන්න - වැඩිපුරම විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇත්තේ මෙම ඕට් මස් වල ය.
durum තිරිඟු කේක්
පැස්ටා දිගු කලක් තිස්සේ ආහාර නිෂ්පාදනයක් ලෙස හඳුනාගෙන ඇත - පැය කිහිපයක් සඳහා ශක්තිය සපයන දිගු කාබෝහයිඩ්රේට ප්රභවයකි. ඔබ මේදය හෝ සෝස් එකතු නොකරන්නේ නම්, ඔබට දිනපතා ඒවා අනුභව කළ හැකිය - වියළි පැස්ටා ග්රෑම් 172 ක් සඳහා ප්රයෝජනවත් කැලරි 50 ක් ඇත.
කෙට්ටු මස්, මාළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග
මෙම නිෂ්පාදන ඔබේ සිරුරේ ගබඩා කර නැති අතර ගබඩා නොකෙරේ. මෙය ප්රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි, එය නොමැතිව හොඳ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ශක්තිය වැඩිවීම කළ නොහැක. එමනිසා, ඔබට නිතර කෙටි ආහාරයක් ගැනීමට අවශ්ය නම් - ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් මස්, මාළු සහ බෝංචි තිබේදැයි සිතා බලන්න?
බිත්තර
එක් බිත්තරයක කැලරි 78 ක් මෙන්ම විටමින් සහ ප්‍රෝටීන් - ප්‍රෝටීන් - ඔබේ තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීම හැකිතාක් රැඳී සිටීමට උපකාරී වේ. උදෑසන ආහාරයට බිත්තර 1 ක් එකතු කරන්න - බොහෝ විට ඔබ සන්සුන්ව දිවා ආහාරය තෙක් රැඳී සිටිනු ඇත. එසේත් නැතිනම් වැඩි කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් වෙනුවට රාත්රියේදී ඔම්ලට් කන්න.
පයින් ඇට වර්ග
මෙම රසවත් බීජ වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අම්ල අඩංගු වන අතර එය හදවතට සහාය වන අතර ඔබේ ආහාර රුචිය සන්සුන් කිරීමට උපකාරී වේ. සියලුම ඇට වර්ග අතර, ඔබේ ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ඒවා තෝරා ගත යුතුය - ගෙඩි ග්රෑම් 14 ක කැලරි 95 ක් අඩංගු වේ.
වටකුරු චීස්
මේදය රහිත වුවද, එය හොඳින් අවශෝෂණය කර පරිපූර්ණ ලෙස සංතෘප්ත වන අතර, ශරීරය වඩා හොඳ වීමට ඉඩ නොදේ. ගෘහ චීස් එහි සංයුතියේ ප්රෝටීන, මේද, විටමින් අඩංගු වන අතර, එය සකස් කිරීමට හෝ එය පිරවීම සඳහා බොහෝ ක්රම තිබේ! ගෘහ චීස් ග්රෑම් 169 ක කැලරි 100 ක් ඇත. මෙම නිෂ්පාදනයේ ප්රෝටීන, මේද, විටමින්, ඛනිජ ලවණ අඩංගු වන අතර ආහාරමය නිෂ්පාදනයක් වේ.
මෘදු චීස්
ෆෙටා හෝ එළු චීස් වැනි චීස් අම්ලය අඩංගු වන අතර එය තෘප්තිමත් හැඟීම වැඩි කරන අතර ශරීරය එය ජීර්ණය කිරීමට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරයි, එනම් වැඩි ශක්තියක් වැය කිරීමයි. එම ලිනොලෙයික් අම්ලය සැකසූ චීස්වල ද දක්නට ලැබේ, නමුත් ඒවා ප්රවේශමෙන් හා කුඩා ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
තැඹිලි
පුදුමයට කරුණක් නම්, තැඹිලි යනු සියලුම පලතුරු සහ පැඟිරි පලතුරු අතර සන්තෘප්තියේ ප්‍රමුඛයා වේ. එය පොහොසත් වන තන්තු, දිගු කලක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි. එක් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පලතුරක කැලරි 59ක් ඇත.
අඳුරු චොකලට්
ඔබට අතුරුපස නොමැතිව කළ නොහැකි නම්, අඳුරු චොකලට් - එහි වර්ග කිහිපයක් - පැණි දතක් බිඳවැටීමකින් පරිපූර්ණ ලෙස ඉතිරි කර අනෙකුත් අතුරුපසට වඩා සංතෘප්ත කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ග්රෑම් 300 ක කේක් කෑල්ලක් චොකලට් සමඟ අල්ලා නොගනු ඇත, නමුත් එහි භාවිතය බර වැඩිවීමක් බවට පත් නොවනු ඇත. චොක්ලට් වල සංඝටක ආහාර දිරවීම මන්දගාමී කරයි - එබැවින් ආහාර සඳහා ඇති ආශාව අඩු වේ. අඳුරු චොකලට් ග්රෑම් 170 ක කැලරි 28 ක් ඇත.