අන්තර්ගතය
- මිනිත්තු 15-20 ක් සඳහා කෙටි හෘද ව්යායාම
- 1. ආරම්භකයින් සඳහා හෘද නර්තනය ට්‍රේසි ඇ ඇන්ඩර්සන්
- 2. චලීන් ජොන්සන් සමඟ ටර්බෝ ෆයර් වෙතින් HIIT ව්යායාම
- 3. ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ කික් බොක්සිං (කික්බොක්ස් ෆාස්ට්ෆික්ස්)
- 4. ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ මිනිත්තු 22 ක දෘ Hard බලකායේ වැඩසටහනේ හෘද
- 5. බ්‍රෙට් හෙබෙලා සමඟ මිනිත්තු 20 ක ශරීරයේ කාඩියෝ කපොයිරා
- 6. ක්ෂණික පිළිස්සුම් හෘද ඩෙනිස් ඔස්ටින් වෙතින් හෘද ව්යායාම
- 7. සුස්කා ආලෝකය සමඟ ආරම්භක හෘද හා ශක්තියෙන් හෘද ව්යායාම
- 8. බොබ් හාපර් විසින් කෙට්ටු රීති වල හෘද වැඩසටහන්
- 9. ඉගෙන ගෙන පුළුස්සා දමන්න: ටර්බෝ ජෑම් වෙතින් චලීන් ජොන්සන් සමඟ පුළුස්සා දමන්න
- 10. වයිඩර් රුදුරු ස්ටීව් යූරියාගේ හෘද ව්යායාම
හෘද පුහුණුව කිරීමට කාලය නොමැතිද? දිනකට මිනිත්තු 15-20 අතර සෑම දෙයක්ම සොයාගත හැකිය! නිවසේදී පුහුණුවීම සඳහා කෙටි හෘද ව්යායාම වල effective ලදායී ඉහළම 10 දෙනා අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු. බර අඩු කර ගැනීම සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා ඔබට වැඩ කිරීමට හැකි වනු ඇත effectively ලදායී, ඉක්මනින් හා කාර්යක්ෂමව.
මිනිත්තු 15-20 ක් සඳහා කෙටි හෘද ව්යායාම
1. ආරම්භකයින් සඳහා හෘද නර්තනය ට්‍රේසි ඇ ඇන්ඩර්සන්
ට්‍රේසි ඇන්ඩර්සන් අනෙක් වීඩියෝ පා .මාලාවලට වඩා වෙනස් වන සම්පූර්ණයෙන්ම අද්විතීය වැඩසටහන් නිර්මාණය කරයි. ඇගේ හෘද ව්‍යායාමවල පදනම සම්මත සුළු ව්යායාම නොවේ, සහ රිද්මයානුකූල නර්තන චලනයන්. විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා ට්‍රේසි විසින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සංකීර්ණයක් නිර්මාණය කර ඇත ආරම්භක නර්තන හෘද. කැලරි සහ මේදය දහනය කිරීමට ඔබට උපකාරී වන කෙටි නර්තන ව්යායාම හතරක් එයට ඇතුළත් වේ. මිනිත්තු 15 ක වීඩියෝව දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා විශාල එකතු කිරීමක් වනු ඇත. මෙම වැඩසටහන මඟින් මට්ටම් හතරක දුෂ්කරතා ඉදිරිපත් කරයි, එවිට ඔබට පියවරෙන් පියවර පුහුණුකරුගේ ඉගැන්වීමේ ක්‍රම විනිවිද යාමට හැකිය.
- ආරම්භකයින් සඳහා හෘද නර්තනය: 1 මට්ටම (මිනිත්තු 16)
- ආරම්භකයින් සඳහා හෘද නර්තනය: 2 මට්ටම (මිනිත්තු 15)
- ආරම්භකයින් සඳහා හෘද නර්තනය: 3 මට්ටම (මිනිත්තු 15)
- ආරම්භකයින් සඳහා හෘද නර්තනය: 4 මට්ටම (මිනිත්තු 17)
ආරම්භකයින් සඳහා හෘද නර්තනය පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න ..
2. චලීන් ජොන්සන් සමඟ ටර්බෝ ෆයර් වෙතින් HIIT ව්යායාම
වැඩසටහන උණුසුම් වීමට ඔබ කැමති නම්, ටර්බෝ ෆයර් වෙතින් ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුවක් (HIIT) උත්සාහ කරන්න. චලීන් ජොන්සන් ඇත්තටම ඔබ 100% වැඩ කිරීමට සලස්වන්න. HIIT වැඩසටහනක විනාඩි 15-20 ක කාර්යක්ෂමතාව පූර්ණ කාලීන රැකියාව සමඟ සැසඳේ. ඔබ උපරිම තීව්‍රතාවයකින් යුත් දැඩි කාල පරතරයන් සඳහා බලා සිටින අතර එය කෙටි විවේකයකින් වෙනස් වේ. පුහුණුව කම්පන පැනීම් මත ගොඩනගා ඇති අතර සංකීර්ණතාව සාමාන්‍යයට වඩා ඉහළ අගයක් ගනී.
- HIIT 15 (මිනිත්තු 15)
- HIIT 20 (මිනිත්තු 20)
ටර්බෝ ෆයර් ගැන වැඩිදුර කියවන්න ..
3. ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ කික් බොක්සිං (කික්බොක්ස් ෆාස්ට්ෆික්ස්)
පුහුණුවීමේදී ක්‍රීඩාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඔබට ධනාත්මක ආකල්පයක් තිබේ නම්, ජිලියන් මයික්ස් සමඟ කික් බොක්සිං උත්සාහ කරන්න. ඇගේ පන්ති දැඩි පහරවල් සහ පයින් වලින් සමන්විත වේ - එහි ප්‍රති you ලයක් ලෙස ඔබ මේදය පිසදමා කකුල්, අත් සහ උදරයේ මාංශ පේශි තද කරන්න. කික්බොක්ස් ෆාස්ට්ෆික්ස් වැඩසටහන ව්යායාම 3 කින් සමන්විත වේ: ඉහළ ශරීරය, පහළ ශරීරය සහ උදරය. ඔබට එක් වීඩියෝවක රැඳී සිටිය හැකිය (ඔබගේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ අනුව) හෝ මේ තුන අතර විකල්පයක් විය හැකිය. සංකීර්ණ සරල හා ආරම්භකයින් සඳහා පවා සුදුසු ය.
- කික්බොක්ස් ෆාස්ට්ෆික්ස්: ඉහළ ශරීරය (මිනිත්තු 20)
- කික්බොක්ස් ෆාස්ට්ෆික්ස්: පහළ ශරීරය (මිනිත්තු 20)
- කික්බොක්ස් ෆාස්ට්ෆික්ස්: අබ්ස් (මිනිත්තු 21)
Kickbox FastFix පිළිබඳ වැඩි විස්තර ..
4. ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ මිනිත්තු 22 ක දෘ Hard බලකායේ වැඩසටහනේ හෘද
මිනිත්තු 22 ක දෘ Cor බලකායක් නිර්මාණය කිරීමේදී ටෝනි හෝර්ටන් අප හමුදාවේ පුහුණු ක්‍රම භාවිතා කළේය. මිනිත්තු 22 ක දැඩි හෘද රෝගයකින් යුක්ත වන අතර ඔබට ඉක්මනින් විශාල හැඩයක් ලබා ගත හැකිය. සංකීර්ණය ඇතුළත් හෘද ව්යායාම දුෂ්කරතා මට්ටම් තුනක්. අතරමැදි මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා පවා හෘද 1 සුදුසු නම්, හෘද 2 සහ හෘද 3 - උසස් පා courses මාලා. මිනිත්තු 22 ක දෘ Cor බලකායේ ව්‍යායාමයට වට තුනකින් පුනරාවර්තනය වන දැඩි හෘද හා ශක්ති ව්යායාම ඇතුළත් වේ.
- හෘද 1: විනාඩි 23 යි
- හෘද 2: විනාඩි 23 යි
- හෘද 3: විනාඩි 23 යි
මිනිත්තු 22 දෘ Hard බලකාය ගැන වැඩිදුර කියවන්න ..
5. බ්‍රෙට් හෙබෙලා සමඟ මිනිත්තු 20 ක ශරීරයේ කාඩියෝ කපොයිරා
කපෝයිරා යනු නර්තන හා ඇක්‍රොබැටික් අංගයන් ඒකාබද්ධ කරන බ්‍රසීලියානු සටන් කලාවකි. බ්‍රෙට් හෙබෙල් ප්‍රසිද්ධ ශාරීරික යෝග්‍යතා ට්‍රෙනෙරොම් පමණක් නොව, කපොයිරා හි වඩාත් ප්‍රසිද්ධ අනුගාමිකයෙක් ද විය. වැඩසටහනෙන් ඔහුගේ හෘද ව්යායාම, මිනිත්තු 20 ශරීරය අපහසු වනු ඇතැයි සිතිය නොහැකි නමුත් එහි මූලික කාර්යය එය ඉටු කරයි. ඔබ ස්පන්දනය ඉහළ නංවා ඔබේ මේදය දහනය කරන පරිවෘත්තීය සක්‍රීය කරන්න. නුහුරු නුපුරුදු බ්‍රසීලියානු සටන් කලාවට බිය නොවන්න, බ්‍රෙට් ඉතා සරල ව්‍යාපාරයක් පෙන්වයි, එබැවින් පුහුණුව පහසුවෙන් මාරු කළ හැකිය.
- හෘද කැපොයිරා (මිනිත්තු 20)
හෘද කැපොයිරා ගැන වැඩිදුර කියවන්න ..
6. ක්ෂණික පිළිස්සුම් හෘද ඩෙනිස් ඔස්ටින් වෙතින් හෘද ව්යායාම
යෝග්‍යතාවය සඳහා වඩාත් සාම්ප්‍රදායික ප්‍රවේශයකට ඔබ කැමති නම්, ඩෙනිස් ඔස්ටින් සමඟ විනාඩි 20 ක හෘද ව්යායාමයක් උත්සාහ කරන්න. ක්ෂණික පිළිස්සුම් හෘදයක් සමඟ මේදය දහනය කර පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න. ඩෙනිස් විසින් රොකින්ගේ ව්යායාමයක් ඉදිරිපත් කරයි පහසු පැනීම් සහ කික් බොක්සිං අංග. ආරම්භක සහ අතරමැදි මට්ටමේ පුහුණුවක් සඳහා සහ අධික බරකට අකමැති අයට මෙම වැඩසටහන පරිපූර්ණයි. ඔබ ස්පන්දනය ඉහළ නංවා අතිරික්ත බර ඉවත් කරන්න, නමුත් ශරීරයේ වධහිංසා නොමැතිව.
- ක්ෂණික පිළිස්සුම් හෘද: අන්තරාන්තර පුහුණුව (මිනිත්තු 20)
ක්වික් බර්න් කාඩියෝ ගැන වැඩිදුර කියවන්න ..
7. සුස්කා ආලෝකය සමඟ ආරම්භක හෘද හා ශක්තියෙන් හෘද ව්යායාම
සුස්කා ආලෝකය යනු ක්ෂේත්‍රයේ සැබෑ විශේෂ expert යෙකි කෙටි effective ලදායී ව්යායාම. ඇගේ වැඩසටහන කෙටි හා ඉතා content ලදායී අන්තර්ගතයකි. ආරම්භක වැඩසටහනට ප්‍රගතිශීලී දුෂ්කරතා සහිත හෘද ව්යායාම 10 ක් ඇතුළත් වන අතර එමඟින් මිනිත්තු 15-20 අතර කාලයක් ඔබ සිහින් වනු ඇත. පා course මාලාවේ කම්පන බරක් සුස්කා භාවිතා කරයි ප්ලයිමෙට්‍රික් ජම්පර්, බර්පීස්, තල්ලු-යූපීඑස්, පටියේ ව්යායාම. වැඩසටහනේ නමට රැවටෙන්න එපා, සංකීර්ණය ආරම්භක මට්ටමේ දුෂ්කරතාවයට හේතු විය නොහැක. නමුත් ඔබ දැනටමත් පුහුණුවෙහි උසස් මට්ටමක සිටී නම්, පා .මාලාවේ පසු පාඩම් තෝරන්න.
- ආරම්භක හෘද: 1-10 (මිනිත්තු 15-20)
ආරම්භක හෘද සහ ශක්තිය පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න ..
8. බොබ් හාපර් විසින් කෙට්ටු රීති වල හෘද වැඩසටහන්
බොබ් හාපර් මෘදු බරක් ලබා දෙන පුහුණුකරුවන් කණ්ඩායමට ආරෝපණය කළ නොහැකිය. එහි වැඩසටහන දැඩි ව්යායාම වලින් පිරී ඇත ඉක්මන් හා effective ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා. මෙම සංකීර්ණයට ස්කින්නි රීල්ස් හෘද ව්යායාම මට්ටම් හතරක දුෂ්කරතා ඇතුළත් විය. මිනිත්තු 15-20 අතර කාලසීමාව, ඔබට විශාල බරක් ලැබෙනු ඇත. බොබ් භාවිතා කරන්නේ ව්යායාම වැඩසටහන් කිහිපයක් පමණි, නමුත් මෙය ඔබගේ හෘද ස්පන්දන වේගය එහි උපරිම අගය දක්වා ඉහළ නැංවීමට ප්‍රමාණවත් වේ.
- හෘද WOD 1 (මිනිත්තු 16)
- හෘද WOD 2 (මිනිත්තු 19)
- හෘද WOD 3 (මිනිත්තු 19)
- හෘද WOD 4 (මිනිත්තු 13)
මිනිත්තු 20 ක් ගැන වැඩිදුර කියවන්න ..
9. ඉගෙන ගෙන පුළුස්සා දමන්න: ටර්බෝ ජෑම් වෙතින් චලීන් ජොන්සන් සමඟ පුළුස්සා දමන්න
නමුත් ඔබ මෑතකදී යෝග්‍යතාවය කිරීමට පටන් ගත්තා නම්, බොබ් හාපර් වැනි බරක් ඔබට පෙන්වනු ඇතැයි සිතිය නොහැක. ආරම්භකයින් සඳහා ටර්බෝ ජෑම් නම් ඒකාබද්ධ පිළිස්සුම් වැඩසටහනෙන් විශිෂ්ට වීඩියෝවක් ඇත. මෙය කෙටි හෘද ව්යායාමයක් වන අතර එය කික් බොක්සිං මත පදනම් වේ. ලබා ගත හැකි සරල චලනයන් - කෙටි, කෙටි කාලය - එය ආරම්භකයින් සඳහා පමණක් සාදා ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, කාලයත් සමඟ, ඔබට බර පැටවෙනු ඇත, නමුත් පළමු වරට පිළිස්සීම ඔබේ අත්‍යවශ්‍ය පුහුණුව බවට පත්වනු ඇත.
- ඉගෙන ගෙන පුළුස්සා දමන්න: පිළිස්සීම (මිනිත්තු 17)
ටර්බෝ ජෑම් ගැන වැඩිදුර කියවන්න ..
10. වයිඩර් රුදුරු ස්ටීව් යූරියාගේ හෘද ව්යායාම
ස්ටීව් යූරියා නිර්දය ලෙස නාද සහ ශක්තිමත් ශරීරයක් සැකසීමේ ක්‍රමයක් නිර්මාණය කර ඇත. මෙම වැඩසටහනට එක් පොදු ගුණාංගයක් ඇති විවිධ ව්යායාම 20 ක් ඇතුළත් විය - ඒවා විනාඩි 20 ක් පමණ පවතී. ස්ටීව් අභ්‍යාස තෝරා ගැනීමේදී විශේෂයෙන් නිර්මාණශීලී නොවේ, ඒවායින් බොහොමයක් පාඩමේ සිට පාඩම දක්වා පුනරාවර්තනය වේ. නමුත් එහි සංකීර්ණයේ effectiveness ලදායීතාවය ප්‍රශ්න නොකෙරේ: දැඩි ව්යායාමයක්, වයිඩර් රුත්ලස් ඔබව දහඩිය දමනු ඇත. සෑම හෘද වැඩසටහනකටම ස්ටීව් යූරියාට ආවේණික ලක්ෂණ ඇත, එබැවින් හොඳම විකල්පය තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම සඳහා සියල්ල සංසන්දනය කිරීම සුදුසුය.
- පිස්සු විරාම (මිනිත්තු 19)
- නයිට්‍රෝ බර්න් (මිනිත්තු 21)
- බිංදු (මිනිත්තු 21)
- රිප් 10s (මිනිත්තු 21)
- වේගය, බලය, දහඩිය (මිනිත්තු 21)
වෙයිඩර් රුත්ලස් ගැන වැඩිදුර කියවන්න ..
පරිපූර්ණ වැඩසටහන සොයා ගැනීම සඳහා, සියලු විකල්ප අත්හදා බැලීමට මම යෝජනා කරමි. ඔබට පෙනෙන පරිදි, හෘද ව්යායාමයක් දිගු හා වෙහෙසකාරී විය යුතු නැත. දිනකට මිනිත්තු 20 ක ශරීරයක් සෑම දෙයක්ම සොයා ගැනීමට හැකි වනු ඇත.
මේවාත් බලන්න:
- මිනිත්තු 10 ක් සඳහා හොඳම ගෘහස්ථ හෘද ව්යායාම 30: පළමු කොටස