අන්තර්ගතය
- FitnessBlender වෙතින් කැලරි 10 කට ව්යායාම 1,000 ක්
- 1. කැලරි 1000 ව්යායාම: HIIT හෘද, මුළු ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- 2. කැලරි 1000 ව්යායාම වීඩියෝ-ඒබීඑස්, එච්අයිඅයිටී හෘද, ශක්තිය
- 3. උමතු හෘද ව්යායාම අභියෝගය අමාරුම ව්යායාම
- 4. කැලරි 1000 ව්යායාම: HIIT හෘද, ශක්තිය සහ අබ්
- 5. කැලරි 1000 ව්යායාම වීඩියෝ ශක්තිය, HIIT හෘද සහ Abs
- 6. කැලරි 1000 ව්යායාම: HIIT හෘද, මුළු ශරීර ශක්තිය, Abs
- 7. කැලරි 1000 ව්යායාම: උමතු HIIT සහ ශරීර බර ව්යායාම
- 8. කැලරි 1000 ව්යායාම: HIIT, ශක්තිය පුහුණු කිරීම, Abs
- 9. කැලරි 1000 ව්යායාම: HIIT හෘද, ශක්තිය, කික් බොක්සිං සහ Abs
FitnessBlender යනු වඩාත් ජනප්‍රිය ද්වාරයයි නොමිලේ මාර්ගගත පුහුණුව. එහි නිර්මාතෘවරුන් වන විවාහක යුවළක් වන කෙලී සහ ඩැනියෙල් මීට වසර 5 කට පෙර යූ ටියුබ් හි තමාගේම නාලිකාවක් විවෘත කළ අතර මේ වන විට ඔහුගේ ග්‍රාහකයින් මිලියන 4 කට වඩා වැඩිය!
FitnessBlender නාලිකාවෙන් අපි ඔබට දැඩි ව්යායාම 10 ක් ලබා දෙන අතර එය එක් පන්තියක කැලරි 1000 ක් දක්වා දහනය කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත! වීඩියෝව විනාඩි 60-90 අතර කාලයක් පවතින බැවින් හොඳ විඳදරාගැනීම අවශ්‍ය වේ. ඔබේ පන්ති විවිධාංගීකරණය කිරීමට, හොඳ ක්‍රීඩා ගාස්තුවක් ලබා ගැනීමට සහ ශරීරයේ අතිරික්ත බරට දැඩි පහරක් එල්ල කිරීමට එවැනි වැඩසටහනක් සතියකට 1-2 වතාවක් සිදු කළ හැකිය. ඔබ මෙම ව්යායාම සතියකට 3-4 වතාවකට වඩා සිදු නොකළ යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබ ශරීරය වෙහෙසට පත් කිරීමට හෝ අධික ලෙස වෙහෙසට පත්වීමේ අවදානමක් ඇත.
එබැවින් මෙම වැඩසටහන් පුහුණු කරන්නේ කෙසේද:
- මෙම අභ්යාස සිදු කරන්න සතියකට 3-4 වතාවක්, ඔබ ඒවා මත පමණක් කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්
- මෙම අභ්යාස සිදු කරන්න සතියකට 1-2 වතාවක් , ඔබේ සාමාන්‍ය පන්ති විවිධාංගීකරණය කිරීමට අවශ්‍ය නම්
ඉදිරිපත් කරන ලද සියලුම වැඩසටහන් සැලසුම් කර ඇත්තේ පමණි පළපුරුදු වැඩ සඳහා - වීඩියෝවේ බොහෝමයක්, සංකීර්ණතාව 5 න් 5 ක් සඳහා තක්සේරු කරනු ලැබේ. එක් සැසියකට දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය තනි තනිව තීරණය කරනු ලැබේ, ව්යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ඔබගේ ශාරීරික සූදානම සහ කඩිසරකම මත පදනම්ව. බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට සහ ශරීරයට තානය ලබා දීමට සුදුසු ව්යායාම.
බොහෝ වීඩියෝ සඳහා ඔබට ඩම්බල් යුගලයක් අවශ්‍ය වේ. මෙම ක්‍රම දෙකෙහිම ඔබ අමතර උපකරණ නොමැතිව බර අඩු කර ගැනීමේ නිරත වනු ඇත. බර ඩම්බල් නොවේ නම්, ඔබට වැඩසටහනෙන් බල කොටස බැහැර කළ හැකිය, HIIT සහ ආමාශය සඳහා කොටස පමණක් ඉතිරි කරන්න. හොඳම වැඩසටහන තෝරා ගැනීම සඳහා තෑගි වල විවිධ වීඩියෝ කිහිපයක් උත්සාහ කිරීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු.
දැඩි ව්‍යායාමයක් ක්‍රිස්ටීන් සාලස් වෙතින් කැලරි 1000 ක්
FitnessBlender වෙතින් කැලරි 10 කට ව්යායාම 1,000 ක්
1. කැලරි 1000 ව්යායාම: HIIT හෘද, මුළු ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- කැලරි: kcal 866-1136
- කාලය: 87 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 5
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- ව්යායාම වර්ගය: හෘද, HIIT, ශක්තිය, ස්වරය
- අවධානය යොමු කරන්න: පහළ ශරීරය
මෙම ව්‍යායාමය ගොඩනඟා ඇත්තේ ඒ ආකාරයටය ඔබට එය අවසානය දක්වා අවසන් කළ හැකිය, වේලාවට පෙර අත් නොහැරීම. පුහුණුකරුවන් විශ්වාස කරන්නේ මෙම වැඩසටහන තුළ ඔවුන් විශාල ශේෂයක් සොයා ගත් බවයි. ඔබට කැලරි 1000 ක් දහනය කළ හැකි තරම් පන්ති අසීරු ය, නමුත් ප්‍රමාණවත් තරම් මධ්‍යස්ථ බැවින් ඔබට එය අවසානය දක්වා ගෙන යා හැකිය.
පුහුණුවේ ව්යුහය (වරහන් තුළ උදාහරණ අභ්‍යාසය):
- මිනිත්තු 5 ක හෘද උනුසුම් වීම. හෘද ව්යායාම.
- මිනිත්තු 36 HIIT සාමාන්‍යය. HIIT-workout 16 අභ්යාස තත්පර 20 ව්යායාම - තත්පර 10 විවේකය, කොටස මැද විනාඩි 2 ක විවේකයක් (බර්පී ස්කොට් හෝල්ඩ්ස්, ෆ්ලයි ජැක්ස්, පාර්ශ්වීය පැනීම්, 2 කොකු 2 ඉහළ කට් + 2 ජම්පි ජැක්, ට්‍රැවල්ං පුෂ් අප්ස්, ස්ථිතික ධාවන මිනිසා දණහිස්)
- මිනිත්තු 20 මුළු ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීම. ඩම්බල් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම, කොම්බෝ ව්යායාම 6 ක්, එක් එක් ව්යායාම සඳහා පුනරාවර්තන 10 ක් .
- මිනිත්තු 20 යි. උදරීය මාංශ පේශි සඳහා බිම පුහුණු කිරීම ව්යායාම 9 ක්, වට 2 ක්, තත්පර 50 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 10 ක විවේකයක් (පැති ලෑල්ල, වී කකුල් ක්‍රන්ච්, ස්ථිතික ලෑල්ල, තනි කකුල් බිංදු)
- මිනිත්තු 6 ක් සිසිල් සහ දිගු කරන්න. හච් සහ දිගු කිරීම.
2. කැලරි 1000 ව්යායාම වීඩියෝ-ඒබීඑස්, එච්අයිඅයිටී හෘද, ශක්තිය
- කැලරි: kcal 627-1028
- කාලය: 88 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 5
- උපකරණ: ඩම්බල් (පන්තියේ දෙවන භාගයේදී)
- ව්යායාම වර්ගය: හෘද, HIIT, ශක්තිය, ස්වරය
- අවධානය යොමු කරන්න: මුළු සිරුරම
තවත් දැඩි ව්‍යායාමයක් කැලරි 1000 කි. එය ද වේ සංකීර්ණ ක්‍රියාකාරකමක් මුළු සිරුර සඳහාම, ඒබීඑස් සඳහා ව්යායාම, කාල පරතරය සහිත හෘද හා ශක්ති අංශ සමඟ බර ඇතුළත් වේ. පුහුණු කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම මානසික අවපීඩනයක් දැනෙනු ඇත, නමුත් වැඩසටහන අවසන් වන විට ඔබට ජවසම්පන්න සහ සතුටක් දැනෙනු ඇත.
පුහුණුවේ ව්යුහය (වරහන් තුළ උදාහරණ අභ්‍යාසය):
- මිනිත්තු 6 ක හෘද උනුසුම් වීම. හෘද ව්යායාම.
- මිනිත්තු 10 ක් සහ වක්‍රාකාර ව්යායාම. උදරීය මාංශ පේශි සඳහා බිම පුහුණු කිරීම, ව්යායාම 10 ක්, තත්පර 50 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 10 ක විවේකයක් (ක්‍රන්ච්, ප්ලාන්ක් සහ සුපර් මෑන්).
- මිනිත්තු 36 HIIT සාමාන්‍යය. HIIT ව්යායාම, තත්පර 20 ව්යායාම, තත්පර 10 විවේකය, වට කිහිපයක් (බර්පී, කීපදෙයි පැනීම, කීපදෙයි ජැක්ස්, අධි දණ, ප්ලාන්ක් ජැක්ස්)
- මිනිත්තු 26 මුළු ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීම. ඩම්බල් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම, ව්යායාම 12 ක්, එක් එක් ව්යායාම සඳහා පුනරාවර්තන 10 ක් (බයිසෙප් කරල්, ට්‍රයිසෙප් දිගු, ස්කොට්ස්, පපුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, උරහිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, පුල්ලෝවර්).
- මිනිත්තු 8 ක් සිසිල් සහ දිගු කරන්න. හච් සහ දිගු කිරීම.
3. උමතු හෘද ව්යායාම අභියෝගය අමාරුම ව්යායාම
- කැලරි: kcal 610-1098
- කාලය: 61 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 5
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
- ව්යායාම වර්ගය: හෘද, HIIT, තානය
- අවධානය යොමු කරන්න: පහළ ශරීරය
කැලරි 1000 ක් පිළිබඳ මෙම කාල පරතරය ඉතා දුෂ්කර වනු ඇත. එහි කාර්යක්ෂමතාව පහත සඳහන් දෑ වලින් සමන්විත වේ: තෙහෙට්ටුව වැඩිවීමත් සමඟ ඔබේ බර වැඩි වේ. ඔබ එනකම් හිටියේ ව්යායාම 8 ක් පමණිඒවා වට 6 කින් පුනරාවර්තනය වේ. සෑම වටයක් සමඟම, බර වැඩි වේ.
පළමු වටයේ ව්යායාම දෙවන වටයේ තත්පර 10 ක් තත්පර 20 කින් තෙවැනි වටයේ තත්පර 30 කින් තත්පර 60 කින් පවතිනු ඇත. හයවන වටයේ ව්යායාම වලදී තත්පර 3 ක් පවතිනු ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පළමු වටය පවතින්නේ මිනිත්තු XNUMX ක් පමණක් බවයි අවසාන වටය විනාඩි 10 කට ආසන්න කාලයක්. සෑම වටයකදීම, එක් එක් ව්යායාම අතර විවේකය තත්පර 15 කි. වට 1 විනාඩි විවේකයක් අතර.
අභ්යාස: තනි කකුල් බර්පී (එල් සහ ආර්) සයිඩ් ලන්ජ් පොප්ස් (එල් සහ ආර්), කඳු නගින්නන් නැගිටින්න, ස්කොට් ජැක්, පුෂ් අප් ජැක්, ඉහළ දණහිස්.
4. කැලරි 1000 ව්යායාම: HIIT හෘද, ශක්තිය සහ අබ්
- කැලරි: kcal 406-1011
- කාලය: 96 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- ව්යායාම වර්ගය: හෘද, HIIT, ශක්තිය, බර අඩු බලපෑම
- අවධානය යොමු කරන්න: මුළු සිරුරම
ව්යායාම 1000 කැලරි ව්යායාම සමත් වේ කෙලී සහ ඩැනියෙල් සමඟ. ඔවුන් සරල (අවධාරණය නොකළ) හා සංකීර්ණ ව්යායාම පෙන්නුම් කරයි. වැඩසටහනක සම්මත කොටස් කොටස් වලට ඔබ සොයා ගනු ඇත: HIIT, මුළු ශරීරය සඳහාම බර පැටවීම සහ ක්‍රියාකාරී ව්යායාම පොත්ත. මෙම වැඩසටහන විවේක ගැනීමට පහසුය, ප්‍රකාශිත සංකීර්ණතා මට්ටම - 4.
පුහුණුවේ ව්යුහය (වරහන් තුළ උදාහරණ අභ්‍යාසය):
- මිනිත්තු 5 ක හෘද උනුසුම් වීම. හෘද ව්යායාම.
- මිනිත්තු 30 HIIT සාමාන්‍යය. HIIT ව්යායාම, තත්පර 20 ව්යායාම, තත්පර 10 විවේකය, වට 10, දිගු විවේකයක් (ඉදිරිපස ජැක්, සයිඩ් ලන්ජ් පොප්, ජම්පිං ලන්ජ්, ඉහළ දණහිස්, ස්ටාර් ජම්ප්, ස්පයිඩර් පුෂ් අප්ස්, සයිඩ් ප්ලාන්ක්, බට් කිකර්ස්, බර්පී)
- මිනිත්තු 32 මුළු ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීම. අන්තරාන්තර මූලධර්මය මත ඩම්බල් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම, තත්පර 45 ක් තත්පර 15 ක විවේකයක්, වට 8 ක් (පපුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, ස්කොට්, විකල්ප දිවා ආහාරය, සුමෝ ස්කොට්, පුල්ලෝවර්ස්, උඩිස් ට්‍රයිසෙප් දිගු, කර්ට්සි ලන්ජ්).
- මිනිත්තු 14 යි. කෝරා සඳහා බිම පුහුණු කිරීම, ව්යායාම 14 ක්, තත්පර 50 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 10 ක විවේකයක් (රුසියානු ට්විස්ට්, පිහිනුම්, දණහිස් ටන්ච්, පැති ක්‍රන්ච්).
- මිනිත්තු 8 ක් සිසිල් සහ දිගු කරන්න. හච් සහ දිගු කිරීම.
5. කැලරි 1000 ව්යායාම වීඩියෝ ශක්තිය, HIIT හෘද සහ Abs
- කැලරි: kcal 579-1018
- කාලය: 84 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 4
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- ව්යායාම වර්ගය: හෘද, HIIT, ශක්තිය, ස්වරය
- අවධානය යොමු කරන්න: මුළු සිරුරම
තවත් ඒකාබද්ධ පුහුණුවක් කෙලී සහ ඩැනියෙල් ද සමඟ ඉහළම දුෂ්කරතා මට්ටම නොවේ. වැඩසටහන සම්මත යෝජනා ක්‍රමයේ පවත්වනු ලැබේ, බල කොටස සඳහා ඔබට ඩම්බල් එකක් අවශ්‍ය වේ.
පුහුණුවේ ව්යුහය (වරහන් තුළ උදාහරණ අභ්‍යාසය):
- මිනිත්තු 6 ක හෘද උනුසුම් වීම. හෘද ව්යායාම.
- මිනිත්තු 33 HIIT සාමාන්‍යය. HIIT ව්යායාම, තත්පර 20 ව්යායාම, තත්පර 10 විවේකය, ව්යායාම 8 ක් සමඟ වට 2 ක් (දණහිස් ප්ලෑන්ක් ජැක්, ජම්පිං ලන්ජ්, බර්පීස්, හයි දණහිස්, සුපර්හීරෝ පුෂ් අප්ස්, සුමෝ ජම්ප් ස්කොට්, ස්ටාර් ජම්ප්ස්, අප් ඇන්ඩ් අවුට් ජැක්)
- මිනිත්තු 11 ක් සහ වක්‍රාකාර ව්යායාම. උදරීය මාංශ පේශි සඳහා බිම පුහුණු කිරීම, ව්යායාම 10 ක්, තත්පර 50 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 10 ක විවේකයක් (පිහිනන්නන්, බයිසිකල් හැපීම්, ලෑලි පියවර, පැති ලෑල්ල).
- මිනිත්තු 25 මුළු ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීම. ඩම්බල් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම, කොම්බෝ ව්යායාම 8 ක්, එක් එක් ව්යායාම සඳහා පුනරාවර්තන 10 ක් (ස්කොට් + ඕවර්හෙඩ් ප්‍රෙස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ෆ්ලයි, ලන්ජ් + කර්ල්, පැති ලන්ජ් + පාර්ශ්වික ඉහළ දැමීම, පුල්ලෝවර් පාලම + පයින්).
- මිනිත්තු 10 ක් සිසිල් සහ දිගු කරන්න. හච් සහ දිගු කිරීම.
6. කැලරි 1000 ව්යායාම: HIIT හෘද, මුළු ශරීර ශක්තිය, Abs
- කැලරි: kcal 671-1022
- කාලය: 84 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 5
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- ව්යායාම වර්ගය: හෘද, HIIT, ශක්තිය, ස්වරය
- අවධානය යොමු කරන්න: පහළ ශරීරය
කැලරි 1000 ක් පිළිබඳ පුහුණුවෙන් තවත් වීඩියෝවක්. ව්යුහය පෙර වැඩසටහන් වලට බොහෝ දුරට සමාන ය. සමහර අභ්යාස ද පුනරාවර්තනය වේ, නමුත් මෙම සංකීර්ණයේ දී අවධාරණය කෙරෙන්නේ ශරීරයේ පහළ කොටස.
පුහුණුවේ ව්යුහය (වරහන් තුළ උදාහරණ අභ්‍යාසය):
- මිනිත්තු 6 ක හෘද උනුසුම් වීම. හෘද ව්යායාම.
- මිනිත්තු 32 HIIT සාමාන්‍යය. HIIT ව්යායාම, තත්පර 20 ව්යායාම - තත්පර 10 විවේකය වට 13 යි (ජැක් ස්කොට් බර්පී, ජම්ප් ලන්ජ්, පුෂ් අප්ස්, ප්ලාන්ක් ජැක්ස්, වෝල් සයිට්)
- මිනිත්තු 26 මුළු ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීම. ඩම්බල් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම, ව්යායාම 12 ක්, එක් එක් ව්යායාම සඳහා පුනරාවර්තන 10 ක් .
- මිනිත්තු 11 යි. උදරීය මාංශ පේශි සඳහා බිම පුහුණු කිරීම, ව්යායාම 10 ක්, තත්පර 45 ක් ව්යායාම කිරීම තත්පර 15 ක විවේකයක් (ක්‍රන්ච්, බයිසිකල්, සුපිරි මිනිසුන්).
- මිනිත්තු 6 ක් සිසිල් සහ දිගු කරන්න. හච් සහ දිගු කිරීම.
7. කැලරි 1000 ව්යායාම: උමතු HIIT සහ ශරීර බර ව්යායාම
- කැලරි: kcal 710-1125
- කාලය: 94 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 5
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්‍ය නොවේ
- ව්යායාම වර්ගය: හෘද, HIIT, තානය
- අවධානය යොමු කරන්න: මුළු සිරුරම
මෙම අභ්‍යාසය සම්පූර්ණයි බර අඩුවීම. එක් වීඩියෝවක හෘද ව්යායාම, ශක්තිය පුහුණු කිරීම, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්, ක්‍රියාකාරී පුහුණුව, පිලේට්ස්, කික් බොක්සිං, යෝග, බඩ සඳහා ව්යායාම, කකුල්, කලවා සහ ඉහළ ශරීරය ඇතුළත් වේ.
මෙය සැබවින්ම ය දැඩි ව්‍යායාමයක්. විශේෂිත ව්‍යුහයක් නොමැත, ඔබ පන්තිය පුරා විවිධ ව්යායාම සහ ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගය වෙනස් කරනු ඇත. ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාමවල බලපෑම බිමෙහි සන්සුන් ව්යායාම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර එම නිසා වැඩසටහනට මිනිත්තු 90 ක් තුළ පවා ඔරොත්තු දිය හැකිය.
8. කැලරි 1000 ව්යායාම: HIIT, ශක්තිය පුහුණු කිරීම, Abs
- කැලරි: kcal 810-1260
- කාලය: 93 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 5
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- ව්යායාම වර්ගය: හෘද, HIIT, ශක්තිය, ස්වරය
- අවධානය යොමු කරන්න: මුළු සිරුරම
ඩැනියෙල් කැලරි 1000 ක් සඳහා සුපිරි ව්‍යායාමයක් නිර්මාණය කර ඇති අතර එය තිබුනි සම්පූර්ණ පරාසයක ව්‍යායාමඔබේ මුළු ශක්තියම සම්පූර්ණයෙන්ම අවසන් කිරීමට. මෙම වැඩසටහනට HIIT සැසිය සහ කබොල සඳහා ව්යායාම, බර සහිත ශක්ති කොටස සහ දැඩි හෘද කොටස ඇතුළත් වේ. ඔබේ ශරීරය දැවී යනු ඇත!
පුහුණුවේ ව්යුහය (වරහන් තුළ උදාහරණ අභ්‍යාසය):
- මිනිත්තු 6 ක් උණුසුම් කරන්න. හෘද ව්යායාම.
- විනාඩි 25 HIIT. HIIT ව්යායාම, ව්යායාම 8 ක්. තත්පර 20 ක ව්යායාම තත්පර 10 ක විවේකයක් (ස්කොට් හෝල්ඩ් බර්පී, ඉහළට තල්ලු කිරීමට ලෑල්ල, ඉහළ දණහිස්, චතුරස්රාකාර පැති පියවර, කික් හරහා, ද්විත්ව බට් කිකර්ස්, පැනීමේ දිවා ආහාරය, පුෂ් අප් සීල්)
- විනාඩි 10 ක හරය. බිම සිටගෙන සිටීම හෝ වැතිරීම යන සියලු පොතු සඳහා ව්යායාම. තත්පර 50 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 10 ක විවේකයක් (ක්‍රන්ච්, සුපර් මෑන්, සයිඩ් ඕලික් ක්‍රන්ච්, දණහිස් ටන්ච් ක්‍රන්ච්, රුසියානු ට්විස්ට්, ලෑල්ල).
- විනාඩි 20 ශක්තිය. ඩම්බල් සමඟ ශක්තිය පුහුණු කිරීම, ව්යායාම 7 ක්, වට 3 ක් (චෙස්ට් ප්‍රෙස්, බෙන්ට් ඕවර් පේළිය, උරහිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, අදින්න, උඩිස් ට්‍රයිසෙප් දිගුව, බයිසෙප් කර්ල්)
- විනාඩි 15 හෘද. හෘද ව්යායාම, ව්යායාම 15 ක්, තත්පර 60 ක් එක් එක් ව්යායාම විවේකයක් නොමැතිව .
- මිනිත්තු 6 ක් සිසිල් කරන්න. හච් සහ දිගු කිරීම.
9. කැලරි 1000 ව්යායාම: HIIT හෘද, ශක්තිය, කික් බොක්සිං සහ Abs
- කැලරි: kcal 534-1004
- කාලය: 64 මිනිත්තු
- දුෂ්කරතා: 5
- උපකරණ: ඩම්බල්, බංකුව (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ)
- ව්යායාම වර්ගය: හෘද, HIIT, ශක්තිය, ස්වරය
- අවධානය යොමු කරන්න: මුළු සිරුරම
ඩැනියෙල්ගෙන් කැලරි 1000 ක් සඳහා තවත් ව්‍යායාමයක්: එය ඔබට ගතවනු ඇත ටිකක් අඩු කාලයක්, නමුත් ඉතා දැඩි බරක් බවට පොරොන්දු වේ. ඔබ වෙනුවෙන් බලා සිටීම HIIT, ඉහළට බල කොටස, හෘද කික් බොක්සිං සහ අබ්බස් ව්යායාම. බලය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා බංකුවක් අවශ්‍ය වනු ඇත, නමුත් ඔබට එය නොමැතිව කළ හැකිය.
පුහුණුවේ ව්යුහය (වරහන් තුළ උදාහරණ අභ්‍යාසය):
- මිනිත්තු 5 ක හෘද උනුසුම් වීම. හෘද ව්යායාම.
- මිනිත්තු 16 HIIT හෘද. HIIT ව්යායාම, ව්යායාම 10, තත්පර 20 ව්යායාම, තත්පර 10 විවේකය, වට 3 යි (ස්ටාර් පනින්න, සයිඩ් ලෑල්ල, තල්ලුව ඉහළට, කීපදෙයි ජැක්, තල්ලුව Up ජැක්, ටක් පනින්න, බර්පී, අධි දණ, පැනීම දිවා ආහාරය).
- මිනිත්තු 13 ක ඉහළ ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීම. ඉහළ ශරීරය සඳහා ඩම්බල් සමඟ ශක්තිමත් පුහුණුව. ව්යායාම 3 ක කණ්ඩායම් 2 ක්, නියෝජිතයින් 10 ක් (චෙස්ට් ප්‍රෙස්, බෙන්ට් ඕවර් වයිඩ් පේළිය, ආර්නෝල්ඩ් ප්‍රෙස්, පුල්ලෝවර්ස්, බයිසෙප් කරල්, උඩිස් ට්‍රයිසෙප් දිගු) /
- විනාඩි 10 හෘද කික් බොක්සිං. සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 6 ක් සඳහා හෘද-කික් බොක්සිං ඒකාබද්ධ ව්යායාම 10 ක් .
- මිනිත්තු 12 ක හරය සහ හෘද. පොතු සහ හෘද අන්තරයන් සඳහා ව්යායාම. පොත්තට බිම මත ව්යායාම සමඟ විකල්ප පැනීම. තත්පර 45 ක ව්යායාම තත්පර 15 ක විවේකයක් (ට්‍රිපල් ජැක්, සයිඩ් ප්ලාන්ක්, ෆ්‍රන්ට් ජැක්, සුපර් මෑන්, ෆ්ලයි ජැක්, විකල්ප ලන්ජ්, ක්‍රිස්ක්‍රොස් ක්‍රන්ච්).
- මිනිත්තු 5 ක් සිසිල් කර දිගු කරන්න. හච් සහ දිගු කිරීම.
කෙලී සහ ඩැනියෙල්ගෙන් පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට ඔබට බලා සිටිය නොහැකිද? අදම ආරම්භ කරන්න! වැඩසටහන පිළිබඳ ඔබගේ ප්‍රතිපෝෂණය අපි බලාපොරොත්තු වෙමු :)
මෙයද බලන්න: රුසියානු භාෂාවෙන් යූ ටියුබ් නාලිකාවක් වන ෆිට්නෙසෝමානියා හි 20 ටබාටා පුහුණුව.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, බලය සඳහා, ජවය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, අන්තර් පුහුණුව