- මාංශ පේශි කණ්ඩායම: මැද පිටුපසට
- ව්යායාම වර්ගය: හුදකලාව
- අතිරේක මාංශ පේශි: උරහිස්, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි
- ව්යායාම වර්ගය: බලය
- උපකරණ: සැරයටිය
- දුෂ්කරතා මට්ටම: ආරම්භකයා
නැඹුරුවන බංකුව අදින්න - තාක්ෂණික අභ්යාස:
- සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන නැඹුරු බංකුවක මුහුණට වැතිර සිටින්න. පසුපස බංකුවල ආනතිය ආසන්න වශයෙන් අංශක 30 ක් විය යුතුය.
- රූපයේ දැක්වෙන පරිදි දෑත් කෙළින් හා බිමට ලම්බක විය යුතුය.
- අත්ල පහළට මුහුණලා ඇති පරිදි ඔබේ මැණික් කටුව කරකවන්න.
- වැලමිට පිටතට දිගු කරන්න. මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත.
- ප්‍රශ්වාස කරන විට, ඔබ ප්‍රතිලෝම බෑවුමක් සහිත බංකුවක් මත බංකු මුද්‍රණයක් කරනවාක් මෙන් ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට අදින්න. වැලමිට නැමී උරහිස් ඉහළට ඔසවන්න. උරහිසේ සිට වැලමිට දක්වා අතේ කොටස පිටුපස මට්ටමේ නොසිටින තුරු දිගටම කරගෙන යන්න. ඉඟිය: ව්යායාම කරන විට, වැලමිට ඉහළට සහ පැත්තට යා යුතුය, චලනය නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීම අවසානයේ, ඔබේ කඳ සහ ඉහළ අත් “ටී” අක්ෂරය සෑදිය යුතුය. තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ආශ්වාසයේදී, ඔබේ දෑත් සෙමෙන් පහත් කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සම්පූර්ණ කරන්න.
වෙනස්කම්: ඔබට මෙම අභ්‍යාසය උදාසීන ග්‍රහණයක් භාවිතයෙන් සිදු කළ හැකිය (අත්ල එකිනෙකාට මුහුණලා). ඔබට තීරුව ද භාවිතා කළ හැකිය.
බාර්බෙල් සමඟ පිටුපස අභ්යාස සඳහා අභ්යාස
- මාංශ පේශි කණ්ඩායම: මැද පිටුපසට
- ව්යායාම වර්ගය: හුදකලාව
- අතිරේක මාංශ පේශි: උරහිස්, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි
- ව්යායාම වර්ගය: බලය
- උපකරණ: සැරයටිය
- දුෂ්කරතා මට්ටම: ආරම්භකයා