බර සමඟ ඇඹරීම

බර සහිත හැපෙනසුළු - තාක්ෂණික අභ්යාස:

1. ඔබේ කකුල් බිම හෝ බංකුවක් මත තබා ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න.
   
2. ඔබේ පපුව මත බර තබා ගන්න, නැතහොත් ඔබට පපුවට ඉහළින් කෙළින් වූ දෑත් මත තබා ගත හැකිය. මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
   
3. දැන් සෙමින් හුස්ම ගන්න, ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන්න. ඔබේ උරහිස් බිම සිට අඟල් 10ක් පමණ උසකට ඔසවන අතර ඔබේ පහළ පිටුපස බිම පවතී.
   
4. චලනයේ මුදුනේ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කර කෙටි විරාමයක් තබා ගන්න.
   
5. ඉන්පසු ආශ්වාස කර සෙමින් ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.