බර වැඩිවීමේ ආහාර

ලෝක ජනගහනයෙන් බහුතරයක් අතිරික්ත බර සමඟ කටයුතු කිරීම සඳහා ways ලදායී ක්‍රම සොයමින් සිටින මොහොතක, එය ලබා ගැනීමට සිහින දකින අය තවමත් සිටිති. මේ සඳහා හේතු කිහිපයක් තිබිය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, කාන්තාවන්ගේ අධික සිහින් වීම, එමඟින් ඔවුන් ගැබ් ගැනීම වළක්වයි, නැතහොත් පිරිමින්ගේ බර අඩුය, ඔවුන් වඩාත් චමත්කාරජනක හා ලස්සන වීමට වැඩි කිරීමට අවශ්‍යය. සමහර විට ක්ෂය වූ හා දුර්වල වූ ජීවියෙකුගේ නිරන්තර සගයන් වන කෙසෙල් රෝග.

පෝෂණය සහ අඩු බර

සිහින් වීමෙන් පීඩා විඳින මිනිසුන් බොහෝ විට ජ්වලිතව විශේෂ ආහාර, වට්ටෝරු සහ පවතින ගැටලු විසඳීමට උපකාරී වන medicines ෂධ පවා සොයති. මෙම නිමක් නැති කඩිමුඩියේදී, ඔවුන් වඩාත්ම වැදගත් දෙය අමතක කරති - වෛද්යවරයෙකු හමුවීම. බර අඩු කර ගැනීම පරිවෘත්තීය හා සම්බන්ධ ඇතැම් ආහාරවල දිරවීමේ හැකියාව හෝ අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැනි රෝගී තත්වයක සං sign ාවක් විය හැකි අතර එය හඳුනාගත හැක්කේ පළපුරුදු විශේෂ ist යෙකුට පමණි.

එසේ වුවද, සෞඛ්‍ය ගැටලු නොමැති නම්, ඔබට ඔබේ නව ආහාර වේලක් සකස් කර ගත හැකිය. හැකි සෑම විටම එයට හැකි තරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න, අධික කැලරි සහිත ආහාර සහ අවම පහසුව සහිත ආහාර, චිප්ස් සහ රසකැවිලි හෝ තරබාරුකමට තුඩු දෙන වෙනත් ඕනෑම දෙයක් ඇතුළත් විය යුතුය, නමුත් සෞඛ්‍යයට කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ බර වැඩිවීම සහ ශාරීරිකව ශක්තිමත්ව හා ක්‍රියාශීලීව සිටීම, එමඟින් ඔබේ ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩිදියුණු කිරීම සහ බලාපොරොත්තු රහිතව එය විනාශ නොකිරීම ය.

එක්සත් ජනපදයේ ශක්ති පුහුණු විශේෂඥ ජේසන් ෆෙරුගියියා තර්ක කරන්නේ “ඔබට අවශ්‍ය පවුම් ලබා ගැනීමට නම් සෑම පැය 2-3 කට වරක් ආහාර ගත යුතු බවයි. තවද, කොටස් පුද්ගලයාගේ නියම බර මත රඳා තිබිය යුතුය - සෑම පවුමකට (කිලෝග්‍රෑම් 0,45) ග්‍රෑම් 1 ක් තිබිය යුතුය. දිනකට ප්‍රෝටීන්. ඊට අමතරව, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් ගැන ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතුය. එපමණක් නොව, වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් අලිගැටපේර, ඇට වර්ග, සීතලෙන් තද කළ තෙල්, අර්තාපල්, සහල් සහ පැස්ටා වලින් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය. සජලනය වීම සඳහා ඔබ ඕනෑ තරම් දියර පානය කළ යුතුයි.

මෙනුවක් සෑදිය යුත්තේ කුමක් ද?

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලික කරුණු පාසලේ සිටම අප කවුරුත් දන්නා කරුණකි. වයස අවුරුදු 19 ත් 30 ත් අතර පුද්ගලයින්ගේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 2400 kcal වේ. ඔවුන් ක්‍රීඩාවට පිවිසෙන්නේ නම්, එය එහි වර්ගය අනුව 3000 kcal දක්වා වැඩිවේ.

වයස අවුරුදු 31 ත් 50 ත් අතර පිරිමින් සහ කාන්තාවන් පිළිවෙලින් 2200 kcal පරිභෝජනය කළ යුතු අතර, ඔවුන් ක්‍රීඩාවට ආදරය කරන්නේ නම් ඔවුන්ගේ ප්‍රමාණය 3000 kcal දක්වා වැඩි කළ යුතුය. අවුරුදු 50 කට පසු, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැති විට මිනිසුන්ට දිනකට 2000 kcal අවශ්‍ය වන අතර ඒවා තිබේ නම් 2800 kcal දක්වා අවශ්‍ය වේ. තව ද, පුද්ගලයෙකුට බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔහුගේ අනුපාතය තවත් 200-300 kcal කින් වැඩි කළ යුතුය.

ඔවුන් ශරීරයට ඇතුල් වීම සහතික කිරීම සඳහා මෙන්ම දවස පුරාම ඔබට හොඳ සෞඛ්‍යයක් සහතික කිරීම සඳහා, ආහාර කාණ්ඩ තුනක් ඔබේ ආහාර වේලට හඳුන්වා දීම ඉතා වැදගත් වේ, එනම්:

• ප්රෝටීන්. ඔවුන් සිරුරට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ප්‍රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන්නේ කිරි ය. ඔබේ පිපාසය සංසිඳුවා ගැනීම සඳහා එය සෝස් වලට එකතු කිරීමට, එයින් කිරි සුප් සෑදීමට හෝ පානය කිරීමට පෝෂණවේදීන් උපදෙස් දෙයි. ඊට අමතරව මාළු (සැමන්, ටූනා), කෙට්ටු මස්, බිත්තර, ඇට සහ ඇට වල ප්‍රෝටීන් දක්නට ලැබේ.
• කාබෝහයිඩ්රේට්. බර වැඩිවීම සඳහා එය ප්‍රධාන ආහාරයක් පමණක් නොව තෘප්තිමත්, ක්‍රියාකාරී ජීවිතයක් සඳහා එය මහත් ශක්ති ප්‍රභවයකි. ඔබට ඒවා එළවළු සහ පලතුරු වලින් සොයා ගත හැකිය - බ්‍රොකොලි, නිවිති, කැරට්, තක්කාලි, ඇපල්, අලිගැටපේර, අඹ, දොඩම් හෝ අන්නාසි. ඊට අමතරව, දුඹුරු සහල්, ධාන්ය වර්ග සහ පැස්ටා, වියළි පලතුරු සහ මුද්දරප්පලම් වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් දක්නට ලැබේ.
• මේද. රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි නොකර මේදය සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කිරීම සඳහා, ඔබ මේද මාළු අනුභව කළ යුතුය. ඇට වර්ග (ආමන්ඩ්, කජු, hazelnuts, walnuts), බීජ, සීතල පීඩිත බටර් හෝ එළවළු තෙල් ද සුදුසු ය. දෙවැන්න එළවළු සලාද සඳහා වඩාත් හොඳින් එකතු වන අතර එමඟින් නිෂ්පාදනවල ජීර්ණය වැඩි දියුණු වේ.

බර වැඩිවීමට උපකාරී වන හොඳම ආහාර 13

අලිගැටපේර. මෙය ඉතා ඉහළ කැලරි සහිත මේද නිෂ්පාදනයක් වන අතර එය භාවිතා කිරීම අවම වශයෙන් හෘද වාහිනී පද්ධතියට හානි නොකරයි. සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 2.7 ක කට්ටලයක් සඳහා දිනකට පලතුරු 1 ක් පමණක් ආහාරයට ගැනීම ප්‍රමාණවත් වේ.

අර්තාපල්. කාබෝහයිඩ්රේට් වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. එය බේක් කළ හෝ ග්‍රිල් කළ හැකි අතර සැන්ඩ්විච් වලට එකතු කර සුලු කෑමක් ලෙස අනුභව කළ හැකිය.

සියලුම වර්ගවල පැස්ටා. මේවා එකම කාබෝහයිඩ්රේට් ය. ඔබේ ශරීරය අධික කැලරි සහිත ආහාර වලින් පමණක් නොව විටමින් සමඟ සංතෘප්ත කර ගැනීම සඳහා ඒවා එළවළු සමඟ පිසීම වඩා හොඳය.

වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග. පෝෂණවේදීන් ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර ඒවා භාවිතා කිරීමට උපදෙස් දෙයි. ඒවා අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් වන අතර ඔබේ බර නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන කෙඳි හා ඛනිජ ද්‍රව්‍යද අඩංගු වේ.

කෙට්ටු මස්. ඔබට හරක් මස් හෝ සුදු කුකුළු මස් භාවිතා කළ හැකිය. එය ප්‍රෝටීන්, යකඩ සහ සින්ක් ප්‍රභවයක් වන අතර එමඟින් ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙනවා පමණක් නොව මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීමටද උපකාරී වේ.

ස්මූති. අධික කැලරි සහිත සෞඛ්‍ය සම්පන්න පානයක්. කෙසෙල්, අඹ, මීපැණි සහ බෙරි අඩංගු ඒවායින් පානය කිරීම වඩා හොඳය.

මිදි. එය රුධිරය පිරිසිදු කිරීමට සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

රටකජු බටර්. ප්‍රෝටීන සහ මේද වලට අමතරව එහි මැග්නීසියම්, ෆෝලික් අම්ලය මෙන්ම විටමින් ඊ සහ බී 3 අඩංගු වන අතර එය සමේ හා ස්නායු පද්ධතියේ තත්වය වැඩි දියුණු කරයි.

සම්පූර්ණ කිරි. එය මේදය, කැල්සියම් සහ විටමින් ඒ සහ ඩී වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.

දුරුම් තිරිඟු පාන් සහ දුඹුරු සහල්. ඒවායේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ බී විටමින් පමණක් නොව මැග්නීසියම්, යකඩ, කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ සින්ක් පමණක් නොව ශරීරය හොඳින් සංතෘප්ත කරන තන්තු ද අඩංගු වේ.

තද චීස්. එය ප්‍රෝටීන්, මේදය සහ කැල්සියම් ගබඩාවකි.

එළවලු තෙල්. මේද හා ඛනිජ ප්‍රභවයකි.

සැමන්. බර වැඩිවීම සඳහා දිනකට කුඩා කැබලි 2 ක් ආහාරයට ගැනීම ප්‍රමාණවත්ය. මෙමඟින් ශරීරයට නියම මේද හා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ලබා දෙන බව සහතික කෙරේ.

ඔබේ බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද?

1. 1 ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ ක්‍රීඩා සඳහා කාලය කැප කරන්න. එය කොතරම් පරස්පර විරෝධී බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, එවැනි බර පැටවීම සුදුසු වන්නේ සිහින් පුද්ගලයෙකුගේ ප්‍රයෝජනය සඳහා පමණි. කාරණය නම් නිරෝගී ශරීරයක් තුළ නිරෝගී මනසක් ඇති බව නොවේ. ඇවිදීම සඳහා මිනිත්තු 20 ක් ගත කිරීමෙන් ආහාර රුචිය උත්තේජනය වන අතර එන්ඩොර්ෆින් මුදා හැරීම අවුලුවන අතර එමඟින් මනෝභාවය වැඩි දියුණු වේ. හොඳ මනෝභාවයක් යනු සන්තෝෂවත් ජීවිතයක් සහතික කිරීමක් පමණක් නොව, පුද්ගලයෙකු තමා සහ ඔහුගේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වීමට පෙළඹවීම සඳහා විශිෂ්ට මෙවලමකි.
2. 2 ආතතියෙන් වළකින්න. එය ආහාර රුචිය අඩු කරන අතර විවිධ රෝග වර්ධනයට පොළඹවයි. මීට අමතරව, ආතතියට පත්වන විට, ශරීරය ආතති හෝමෝන නිපදවීමට ප්‍රෝටීන් භාවිතා කරන අතර එමඟින් බර අඩු කර ගත හැකිය. විභාග හා සැසි කාලවලදී මෙන්ම වැදගත් ව්‍යාපෘති ලබා දීමේදී දෛනික ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය 20% කින් වැඩි කරන ලෙස ජනතාවට උපදෙස් දෙනුයේ එබැවිනි.
3. 3 එළවළු සුප් අනුභව කරන්න. ඔවුන් ආහාර රුචිය වැඩි කරයි.
4. මත්පැන් සහ කැෆේන් සහිත පාන වර්ග යුෂ, මිල්ක්ෂේක් හෝ ස්මූති වෙනුවට ආදේශ කිරීමෙන් ඉවත් කරන්න.
5. 5 රසකැවිලි (රසකැවිලි හා කේක්) අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න, අධික සීනි අන්තර්ගතය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණයට බාධා කරයි.
6. 6 ඔබේ මුළුතැන්ගෙයෙහි අභ්‍යන්තරයට ටිකක් රතු එකතු කරන්න. මෙය ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි දියුණු කරන අතර නිසැකවම ඔබට වෙනදාට වඩා ටිකක් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ සිහින වලට සමීප වීමට ඉඩ සලසයි.

බර වැඩිවීමේ නිෂ්පාදන පිළිබඳ වැදගත්ම කරුණු අපි එකතු කර ඇති අතර, ඔබ මෙම පිටුවට සබැඳියක් සමඟ සමාජ ජාලයක හෝ බ්ලොග් අඩවියක පින්තූරයක් බෙදා ගන්නේ නම් අපි කෘතඥ වනු ඇත: