අන්තර්ගතය
සිරගත කිරීමෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඩෑෂ් ආහාර වේල වඩාත් ගැලපෙන එකක් විය හැක්කේ ඇයි?
පෝෂණ
DASH ඩයට් යනු අධි රුධිර පීඩනය ඇති රෝගීන් සඳහා නිර්දේශ කරන ආහාර රටාවකි, නමුත් එහි මාර්ගෝපදේශ බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, විශේෂයෙන් නරක ආහාර පුරුදු ඇති අය සඳහා.
අනුගමනය කිරීමට පහසු, පෝෂ්‍යදායී, ආරක්ෂිත, ඵලදායී බර අඩුවීම සහ අවස්ථා වලදී යෝග්ය වේ දියවැඩියාව සහ ගැටළු කන්තුක වාහිනී. ඇමරිකානු සඟරාවක් වන "US News & World" විසින් සෑම වසරකම ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද හොඳම ආහාර වර්ග ශ්‍රේණිගත කිරීමේදී අගය කරනු ලබන නිර්ණායක මේවාය. මෑත වසරවලදී ආහාර ඩෑෂ් 2013 සිට 2018 දක්වා ශ්‍රේණිගත කිරීම මෙහෙයවීය, නමුත් පසුගිය වසර දෙක තුළ, 2019 සහ 2020, DASH මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙන් පහ කරන ලදී.
ප්‍රවීණයන් DASH ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ඵලදායී විකල්පයක් ලෙස සුදුසුකම් ලබා ඇති එක් ප්‍රධාන කරුණක් වන්නේ අඩු කිරීමට අමතරව අධි රුධිර පීඩනය, ඔවුන්ගේ ආහාර රටාවන් දායක වේ බර අඩු කිරීම. එක්සත් ජනපදයේ ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතනය ආහාර මගින් අධි රුධිර පීඩනය නියාමනය කිරීම සඳහා ආහාර වේලක් නිර්මාණය කළ 90 ගණන්වල එහි නිර්මාණය ආරම්භ වේ. එහි කෙටි යෙදුම වන DASH යනු "අධි රුධිර පීඩනය නැවැත්වීමට ආහාර ප්‍රවේශයන්" යන්නයි.
නමුත් මෙම සූත්‍රය හරියටම සමන්විත වන්නේ කුමක් ද? වෛද්‍ය මරියා බැලෙස්ටෙරෝස් විසින් පැහැදිලි කරන ලද පරිදි, SEEN (ස්පාඤ්ඤයේ අන්තරාසර්ග විද්‍යාව සහ පෝෂණ සංගමය) හි පෝෂණ කණ්ඩායමෙන්, ආහාර රටාව DASH ආහාර වේලක් 'සාමාන්‍ය' DASH ආහාර වේලෙහි දිනකට ග්රෑම් 2,3 ට අඩු (ලුණු ග්රෑම් 5,8 ට සමාන) සහ දිනකට ග්රෑම් 1,5 (ලුණු ග්රෑම් 3,8 ට සමාන) ආහාර වේලෙහි සෝඩියම් අඩු කිරීම මත පදනම් වේ. DASH ආහාර ප්‍රභේදය "සෝඩියම් අඩු". ඒ අතරම, DASH ඩයට් අධි රුධිර පීඩනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ඛනිජ ලවණ වන පොටෑසියම්, කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් අන්තර්ගතය වැඩි කරයි. එබැවින් DASH ආහාර වේලෙහි කැල්සියම්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර අවධාරණය කරන අතර ඒවා ඒකාබද්ධ කළ විට රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපකාර කරන්නේ ඇයි?
ඊට අමතරව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් තිබීම උපකාරී වනවා පමණක් නොවේ අධි රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්නවිශේෂයෙන් වසර ගණනාවක් තිස්සේ නරක ආහාර පුරුදු ඇති අයට බර අඩු කර ගැනීමට එය ඔබට උපකාර කළ හැකිය. DASH ආහාර වේල මගින් ඇති කරන ලද වෙනස නිසා මෙම පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ මුළු කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරයි, එනම්, අවසානයේ, වෛද්‍ය බැලෙස්ටෙරෝස් පෙන්වා දෙන පරිදි, බර අඩු කර ගැනීමට ඔවුන්ට උපකාර කරන්නේ කුමක්ද: බර අඩුවෙනවා කැලරි සීමාවක් පවතින විට. නමුත් එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට ඇති අභියෝගය දිගු කාලීනව සමබර හා තිරසාර ආකාරයකින් එය සිදු කිරීම වන අතර DASH ආහාර වේල අනුගමනය කරන්නේ නම් මෙම ගැටළු දෙක සපුරාලිය හැකිය ”, ඔහු පවසයි.
එය අධි රුධිර පීඩනය සහිත රෝගීන් ඉලක්ක කර ගත්තද, වෛද්‍ය බැලෙස්ටෙරෝස් පැහැදිලි කරන්නේ මෙම ආහාර රටාව ව්‍යාධි නොමැති ඕනෑම කෙනෙකුට හෝ පරිවෘත්තීය ව්‍යාධි ඇති අයට අදාළ කළ හැකි බවයි. දියවැඩියාව හෝ dyslipemia.
DASH ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගන්නා ආහාර මොනවාද?
එය මතු කරන අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා DASH ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ඇති සමහර ආහාර නිර්දේශ:
- අතිශයින් සැකසූ සහ පෙර පිසූ නිෂ්පාදන අඩු කිරීම (හෝ ඉවත් කිරීම).
- පරිභෝජනයට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න එළවළු, එළවළු y පළතුරු. දිනකට අවම වශයෙන් පලතුරු තුනක් පරිභෝජනය කිරීමට උපදෙස් දෙයි (කැබලි ඇතුල් කරන්න).
- පාලනය සහ ලුණු අඩු කරන්න දිනකට ග්රෑම් තුනක් නොඉක්මවන පරිදි ආහාර පිසීමට (තේ තේ හැන්දක එක් මට්ටමේ). ආහාර රස කිරීමට ඔබට කුළුබඩු, ඇරෝමැටික ඖෂධ පැළෑටි, විනාකිරි, ලෙමන්, සුදුළූණු හෝ ළූණු වැනි කුළුබඩු භාවිතා කළ හැකිය. ආහාර සමඟ මස් හෝ මාළු බූලියන් කැට හෝ පෙති භාවිතා නොකළ යුතුය.
- 2 සිට 3 දක්වා පරිභෝජනය කරන්න කිරි නිෂ්පාදන විය යුතු දවසක් අඩුයි.
- ධාන්ය වර්ග තෝරන්න අනුකලනය රොටි පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, එය සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ ලුණු රහිත විය යුතුය.
- කුඩා ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් කරන්න ඇට වර්ග.
- පරිභෝජනය කරන්න කෙට්ටු මස්, වඩාත් සුදුසු කුකුළු මස් සහ රතු මස් පරිභෝජනය සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් සීමා කරනු ලැබේ.
- ගන්න මාළු (නැවුම් හෝ ශීත කළ) නිතර. ටින් මාළු සලාද සඳහා හෝ වෙනත් කෑම වර්ග සඳහා පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ස්වභාවික ඒවා (0% ලුණු) භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
- කාබනීකෘත සහ උත්තේජක බීම පරිභෝජනයෙන් වළකින්න.
මීට අමතරව, භාවිතා කළ යුතු සූපශාස්ත්‍ර ශිල්පීය ක්‍රම වන්නේ අවම මේදය, එනම් ග්‍රිල් කළ, බැදපු, තැම්බූ, බේක් කරන ලද, මයික්‍රෝවේව් කළ හෝ පැපිලෝට්වල ලබා දෙන ඒවාය. ඔවුන් බදින ලද, තැළුණු හෝ පාන් පිසිනු නොලැබේ.
La සජලනය එය DASH ආහාර වේලෙහි ද අත්‍යවශ්‍ය වේ, එබැවින් දිනකට ජලය ලීටර් 1,5 සිට 2 දක්වා පානය කිරීම සුදුසුය (ඉන්ෆියුෂන් සහ සුප් හොද්ද ඇතුළත් වේ).