ඇල්බට් බන්දුරාගේ න්‍යායේ රාමුව තුළ, පර්යේෂකයන් වන වොට්සන් සහ තාර්ප් (වොට්සන් සහ තාර්ප්, 1989) යෝජනා කළේ හැසිරීම් ස්වයං පාලනයේ ක්‍රියාවලිය ප්‍රධාන පියවර පහකින් සමන්විත වන බවයි. බලපෑමට ලක්විය යුතු හැසිරීම් හඳුනා ගැනීම, මූලික දත්ත එකතු කිරීම, ඉලක්කගත හැසිරීම්වල සංඛ්යාතය වැඩි කිරීම හෝ අඩු කිරීම සඳහා වැඩසටහනක් සැලසුම් කිරීම, වැඩසටහන ක්රියාත්මක කිරීම සහ ඇගයීම සහ වැඩසටහන අවසන් කිරීම ඇතුළත් විය.
- හැසිරීමේ ස්වරූපය අර්ථ දැක්වීම. ස්වයං පාලනයේ ආරම්භක අදියර වෙනස් කළ යුතු හැසිරීම් වල නිශ්චිත ස්වරූපයේ නිර්වචනයයි. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම තීරණාත්මක පියවර යමෙකු සිතනවාට වඩා දුෂ්කර ය. අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් අපගේ ගැටළු නොපැහැදිලි නිෂේධාත්මක පෞරුෂ ලක්ෂණ අනුව සකස් කිරීමට නැඹුරු වන අතර, එම ගති ලක්ෂණ අප සතුව ඇතැයි සිතීමට සලස්වන නිශ්චිත ප්‍රකාශිත හැසිරීම පැහැදිලිව විස්තර කිරීමට විශාල උත්සාහයක් අවශ්ය වේ. කාන්තාවක් ඇගේ හැසිරීමට අකමැති කුමක්දැයි ඇසුවහොත්, පිළිතුර ඇසෙනු ඇත: "මම කෝස්ටික් වැඩියි." මෙය සත්‍ය විය හැක, නමුත් එය හැසිරීම් වෙනස් කිරීමේ වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී නොවේ. ගැටලුවට ඵලදායි ලෙස ප්‍රවේශ වීම සඳහා, අපි පෞරුෂ ගති ලක්ෂණ පිළිබඳ නොපැහැදිලි ප්‍රකාශයන් එම ගතිලක්ෂණ විදහා දක්වන නිශ්චිත ප්‍රතිචාරවල නිරවද්‍ය විස්තර බවට පරිවර්තනය කළ යුතුය. එබැවින් තමා "උපහාසයෙන් වැඩිය" යැයි සිතන කාන්තාවකට තම උපහාසය පෙන්නුම් කරන, තම ස්වාමිපුරුෂයා ප්‍රසිද්ධියේ හෑල්ලූවට ලක් කරන සහ තම දරුවන්ට දඩුවම් කරන ලාක්ෂණික අහංකාර ප්‍රතික්‍රියා සඳහා උදාහරණ දෙකක් නම් කළ හැකිය. ඇයගේ ස්වයං පාලන වැඩසටහනට අනුව වැඩ කළ හැකි නිශ්චිත හැසිරීම මෙයයි.
- මූලික දත්ත එකතු කිරීම. ස්වයං අධීක්ෂණයේ දෙවන පියවර වන්නේ අපට වෙනස් කිරීමට අවශ්ය හැසිරීමට බලපාන සාධක පිළිබඳ මූලික තොරතුරු රැස් කිරීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අප විද්‍යාඥයෙකු බවට පත් විය යුතුය, අපගේම ප්‍රතික්‍රියා සටහන් කිරීම පමණක් නොව, ප්‍රතිපෝෂණ සහ ඇගයීමේ අරමුණ සඳහා ඒවා සිදුවීමේ වාර ගණන ද වාර්තා කරයි. ඉතින්, අඩුවෙන් දුම් පානය කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයෙකුට දිනකට හෝ යම් කාල සීමාවක් තුළ දුම් පානය කරන සිගරට් ගණන ගණනය කළ හැකිය. එසේම, බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයෙකු මාස කිහිපයක් සඳහා දිනපතා බර කිරා බැලීමේ ප්රතිඵල සමඟ මේසයක් ක්රමානුකූලව පුරවයි. මෙම උදාහරණ වලින් දැකිය හැකි පරිදි, සමාජ-සංජානන න්‍යාය තුළ, වෙනස් කළ යුතු හැසිරීම් පිළිබඳ නිවැරදි දත්ත එකතු කිරීම (සුදුසු මිනුම් ඒකකයක් භාවිතා කරමින්) වෙනත් චිකිත්සක ක්‍රමවල අවධාරණය කර ඇති ගෝලීය ස්වයං අවබෝධය කිසිසේත්ම නොවේ. මෙය අවිඥානික ක්‍රියාවලීන් විනිවිද යාමේ ෆ්‍රොයිඩ්ගේ මානසිකත්වයට සහ අභ්‍යන්තර අත්දැකීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සඳහා යෝග සහ සෙන් හි උපකල්පිත අවශ්‍යතාවයට යන දෙකටම අදාළ වේ. මෙම ස්වයං-කළමනාකරණ පියවර පිටුපස ඇති තාර්කිකත්වය නම්, පුද්ගලයෙකුට එය සාර්ථකව වෙනස් කිරීමට පෙර නිශ්චිත හැසිරීමක් (එය මතු කරන ප්‍රධාන උත්තේජක සහ ප්රතිවිපාක ඇතුළුව) පුනරාවර්තනය ප්‍රථමයෙන් පැහැදිලිව හඳුනාගත යුතුය.
- ස්වයං පාලන වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීම. ඔබේ හැසිරීම වෙනස් කිරීමේ ඊළඟ පියවර වන්නේ නිශ්චිත හැසිරීමක සංඛ්යාතය ඵලදායී ලෙස වෙනස් කරන වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීමයි. බන්දුරාට අනුව, මෙම හැසිරීමේ සංඛ්යාතය වෙනස් කිරීම ක්රම කිහිපයකින් ලබා ගත හැකිය. බොහෝ දුරට ස්වයං-ශක්තිමත් කිරීම, ස්වයං-දඬුවම් සහ පාරිසරික සැලසුම්කරණය.
a. ස්වයං-ශක්තිමත් කිරීම. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ හැසිරීම වෙනස් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔවුන්ට අවශ්ය දේ කිරීම සඳහා ඔවුන් නිරන්තරයෙන් විපාක දිය යුතු බව බන්දුරා විශ්වාස කරයි. මූලික උපාය මාර්ගය තරමක් සරල වන අතර, ඵලදායී ස්වයං-ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩසටහනක් සැලසුම් කිරීමේදී සලකා බැලිය යුතු කරුණු කිහිපයක් තිබේ. පළමුව, හැසිරීම එහි ප්රතිවිපාක මගින් පාලනය වන බැවින්, හැසිරීමට අපේක්ෂිත ආකාරයෙන් බලපෑම් කිරීම සඳහා එම ප්රතිවිපාක කල්තියා සංවිධානය කිරීමට එය පුද්ගලයාට බැඳී සිටී. දෙවනුව, ස්වයං-ශක්තිමත් කිරීම ස්වයං පාලන වැඩසටහනක වඩාත් කැමති උපාය මාර්ගය නම්, පුද්ගලයාට සැබවින්ම ලබා ගත හැකි ශක්තිමත් කිරීමේ උත්තේජනයක් තෝරා ගැනීම අවශ්ය වේ. ඉගෙනීමේ හැසිරීම වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති වැඩසටහනක, නිදසුනක් වශයෙන්, ශිෂ්‍යයෙකුට ඇය දිවා කාලයේ පැය හතරක් පාඩම් කළහොත් සවස් වරුවේ ඇගේ ප්‍රියතම ශ්‍රව්‍ය පටිගත කිරීම්වලට සවන් දිය හැකිය. සහ කවුද දන්නේ? එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, සමහරවිට ඇයගේ ශ්‍රේණි ද දියුණු වනු ඇත - එය වඩාත් විවෘත ධනාත්මක ශක්තිමත් කිරීමක් වනු ඇත! ඒ හා සමානව, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමේ වැඩසටහනක දී, පුද්ගලයෙකුට සතියකට සැතපුම් 20 ක් ඇවිද ගියහොත් (පාලිත හැසිරීම) ඇඳුම් සඳහා ඩොලර් 10 ක් (ස්වයං-නියාමනය කරන ලද ශක්තිමත් කිරීම) වැය කළ හැකිය.
b. ස්වයං-දඬුවම්. අනවශ්‍ය හැසිරීම් පුනරාවර්තනය වීම අවම කිරීම සඳහා, ස්වයං-දඬුවම් උපාය මාර්ගයක් ද තෝරා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, දඬුවමේ සැලකිය යුතු අඩුපාඩුවක් නම්, අපේක්ෂිත හැසිරීම සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අපොහොසත් වුවහොත් නිරන්තරයෙන් තමන්ටම දඬුවම් කිරීමට බොහෝ දෙනෙකුට අපහසු වීමයි. මෙය සමඟ කටයුතු කිරීමට, වොට්සන් සහ තාර්ප් මාර්ගෝපදේශ දෙකක් මතක තබා ගැනීමට නිර්දේශ කරයි (වොට්සන් සහ තාර්ප්, 1989). පළමුව, ඉගෙනීමේ කුසලතා, දුම්පානය, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම, මත්පැන් පානය, ලැජ්ජාව හෝ කුමක් හෝ ගැටලුවක් නම්, ධනාත්මක ස්වයං-ශක්තිමත් කිරීම සමඟ දඬුවම් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය. පිළිකුල් සහගත සහ ප්‍රසන්න ස්වයං-නියාමක ප්‍රතිවිපාකවල එකතුව හැසිරීම වෙනස් කිරීමේ වැඩසටහන සාර්ථක වීමට උපකාරී වේ. දෙවනුව, සාපේක්ෂව ලිහිල් දඬුවමක් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය - මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම ස්වයං-නියාමනය වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි.
c. පරිසර සැලසුම්කරණය. අනවශ්‍ය ප්‍රතික්‍රියා අඩු වාර ගණනක් සිදුවීම සඳහා, ප්‍රතික්‍රියාවට පෙර ඇති උත්තේජක හෝ මෙම ප්‍රතික්‍රියාවල ප්රතිවිපාක වෙනස් වන පරිදි පරිසරය වෙනස් කිරීම අවශ්ය වේ. පෙළඹවීම් වලක්වා ගැනීම සඳහා, පුද්ගලයෙකුට පෙළඹවීමේ තත්වයන් වළක්වා ගත හැකිය, පළමුව, හෝ, දෙවනුව, ඒවාට යටත් වීම නිසා තමාටම දඬුවම් කළ හැකිය.
තරබාරු පුද්ගලයින් තම ආහාර වේල සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන හුරුපුරුදු තත්වය කදිම නිදසුනකි. සමාජ-සංජානන න්‍යායේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම නරක පුරුද්දකට වඩා වැඩි දෙයක් නොවේ - එය ප්‍රධාන පාරිසරික උත්තේජකයකට ප්‍රතිචාර වශයෙන් භෞතික විද්‍යාත්මක අවශ්‍යතාවයකින් තොරව ආහාර ගැනීම, එය ක්ෂණික ප්‍රසන්න ප්රතිවිපාක මගින් සහාය වේ. ප්‍රවේශමෙන් ස්වයං-අධීක්‍ෂණය කිරීමෙන් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සඳහා ප්‍රධාන ඉඟි හඳුනා ගත හැකිය (උදා, රූපවාහිනිය නරඹන විට බියර් පානය කිරීම සහ ලුණු රස රතිඤ්ඤා හපන හෝ චිත්තවේගීය ලෙස කලබල වූ විට ආහාර රුචිය වැඩි වේ). මෙම ප්‍රධාන උත්තේජක නිවැරදිව හඳුනා ගන්නේ නම්, ඒවායින් ආහාර ගන්නා ප්‍රතිචාරය වෙන් කිරීමට හැකි වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකුට ආහාර සෝඩා පානය කිරීම හෝ රූපවාහිනිය නරඹන අතරතුර කිසිවක් අනුභව කිරීම හෝ පානය කිරීම හෝ චිත්තවේගීය ආතතියට විකල්ප ප්‍රතිචාර වර්ධනය කිරීම (මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම හෝ භාවනාව වැනි).
- ස්වයං අධීක්ෂණ වැඩසටහන ක්රියාත්මක කිරීම සහ ඇගයීම. ස්වයං-වෙනස් කිරීමේ වැඩසටහනක් සකස් කළ පසු, ඊළඟ තාර්කික පියවර වන්නේ එය ක්රියාත්මක කර අවශ්ය යැයි පෙනෙන දෙයට ගැලපීමයි. වොට්සන් සහ තාර්ප් අනතුරු අඟවන්නේ චර්යාත්මක වැඩසටහනක සාර්ථකත්වය සඳහා පැරණි ස්වයං-විනාශකාරී හැසිරීම් වලට නැවත නොපැමිණීම සඳහා අන්තර් කාලසීමාව තුළ නිරන්තර සුපරීක්ෂාකාරීත්වය අවශ්ය බවයි (Watson and Tharp, 1989). පාලනයේ විශිෂ්ට මාධ්‍යයක් වන්නේ ස්වයං-කොන්ත්‍රාත්තුවක් - අපේක්ෂිත හැසිරීමට අනුගත වීමට සහ සුදුසු ත්‍යාග සහ දඬුවම් භාවිතා කිරීමට පොරොන්දුවක් සහිත ලිඛිත ගිවිසුමකි. එවැනි ගිවිසුමක නියමයන් පැහැදිලි, ස්ථාවර, ධනාත්මක සහ අවංක විය යුතුය. කොන්ත්රාත්තුවේ නියමයන් සාධාරණ බව සහතික කර ගැනීම සඳහා වරින් වර සමාලෝචනය කිරීම ද අවශ්ය වේ: බොහෝ දෙනෙක් මුලින් යථාර්ථවාදී නොවන ඉහළ ඉලක්ක තබති, එය බොහෝ විට අනවශ්‍ය අපහසුතාවයට සහ ස්වයං පාලන වැඩසටහන නොසලකා හැරීමට හේතු වේ. වැඩසටහන හැකිතාක් සාර්ථක කර ගැනීම සඳහා, අවම වශයෙන් තවත් එක් අයෙකු (සහකාරිය, මිතුරෙකු) එයට සහභාගී විය යුතුය. එය ජනතාව වැඩසටහන වඩාත් බැරෑරුම් ලෙස සලකන බව හැරෙනවා. එසේම, විපාක සහ දඬුවම් සම්බන්ධයෙන් කොන්ත්රාත්තුවේ ප්රතිවිපාක විස්තර කළ යුතුය. අවසාන වශයෙන්, ත්‍යාග සහ දඬුවම් ක්ෂණික, ක්‍රමානුකූල සහ ඇත්ත වශයෙන්ම සිදු විය යුතුය - හුදෙක් වාචික පොරොන්දු හෝ ප්‍රකාශිත අභිප්‍රායන් නොවේ.
වොට්සන් සහ තාර්ප් ස්වයං-අධීක්ෂණ වැඩසටහනක් ක්රියාත්මක කිරීමේදී වඩාත් පොදු වැරදි කිහිපයක් පෙන්වා දෙයි (වොට්සන් සහ තාර්ප්, 1989). මේවා පුද්ගලයෙකු අ) යථාර්ථවාදී නොවන ඉලක්ක තැබීමෙන් ඉතා ඉක්මනින්, ඕනෑවට වඩා ඉටු කිරීමට උත්සාහ කරන අවස්ථා වේ; b) සුදුසු හැසිරීම් වලට විපාක දීම සඳහා දිගු ප්රමාදයක් ලබා දෙයි; ඇ) දුර්වල විපාක ස්ථාපිත කරයි. ඒ අනුව, මෙම වැඩසටහන් ප්රමාණවත් තරම් ඵලදායී නොවේ.
- ස්වයං අධීක්ෂණ වැඩසටහන අවසන් කිරීම. ස්වයං අධීක්ෂණ වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේ අවසාන පියවර වන්නේ එය සම්පූර්ණ යැයි සැලකෙන කොන්දේසි පැහැදිලි කිරීමයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, පුද්ගලයෙකු විසින් අවසාන ඉලක්ක නිවැරදිව හා තරයේ නිර්වචනය කළ යුතුය - නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම, නියමිත බර සපුරා ගැනීම හෝ නියමිත කාල සීමාව තුළ දුම්පානය නැවැත්වීම. සාමාන්‍යයෙන් කථා කරන විට, අපේක්ෂිත හැසිරීම් සඳහා ලැබෙන ප්‍රතිලාභ සංඛ්යාතය ක්‍රමයෙන් අඩු කිරීමෙන් ස්වයං අධීක්ෂණ වැඩසටහන අවසන් කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.
සාර්ථකව ක්රියාත්මක කරන ලද වැඩසටහනක් තනිවම හෝ පුද්ගලයාගේ අවම සවිඥානික උත්සාහයකින් අතුරුදහන් විය හැකිය. සමහර විට පුද්ගලයෙකුට එය අවසන් කරන්නේ කවදාද සහ කෙසේද යන්න තීරණය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, අවසානයේදී, ඉලක්කය වන්නේ වෙහෙස මහන්සි වී ඉගෙනීම, දුම් පානය නොකිරීම, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම සහ නිවැරදිව ආහාර ගැනීම වැනි සදහටම පවතින නව සහ වැඩිදියුණු කළ හැසිරීම් නිර්මාණය කිරීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, වැරදි ප්‍රතිචාර නැවත දිස්වන්නේ නම්, ස්වයං පාලන උපාය මාර්ග නැවත ස්ථාපිත කිරීමට පුද්ගලයා සැමවිටම සූදානම් විය යුතුය.